Nguyễn Sĩ Hiếu và chiến lược chinh phục giải chạy địa hình
Nếu bạn đang trong giai đoạn chuẩn bị cho VMM hay một cuộc đua đường dài nào khác, bên cạnh một kế hoạch tập luyện nghiêm túc thì việc có chiến lược cũng là một điều vô cùng cần thiết. Dưới đây là những chia sẻ của Nguyễn Sĩ Hiếu về hai yếu tố then chốt để thành công chinh phục cung đường bạn đã chọn: kiểm soát nỗ lực và bổ sung dinh dưỡng hợp lý.
Đến hẹn lại lên, Vietnam Mountain Marathon – sự kiện chạy địa hình lâu đời và lớn nhất Việt Nam, sẽ được tổ chức vào tháng 9 năm nay với sự trở lại của cự ly 100 miles. Ngoài việc tập luyện chăm chỉ và khoa học, thì một chiến thuật thi đấu hợp lý sẽ giúp cho các VĐV có thể hoàn thành tốt mục tiêu đã đề ra của bản thân.
Đứng trước vạch xuất phát mục tiêu của mỗi người sẽ khác nhau. Nhưng tất cả các VĐV đều mong muốn hoàn thành cự ly mà mình đăng ký.
Theo kinh nghiệm của bản thân, tôi thấy có 2 yếu tố quan trọng nhất để hoàn thành tốt một cuộc đua là: kiểm soát nỗ lực và dinh dưỡng, đặc biệt đối với cự ly ultra tại VMM: 70km, 100km và 100 miles.
Yếu tố then chốt đầu tiên: Kiểm soát nỗ lực
Đầu tiên là kiểm soát nỗ lực ở nửa đầu cuộc đua, khi bạn vẫn còn sung sức. Xin nhấn mạnh là “nửa đầu” (1/3 hoặc 1/2 chặng đường tùy thuộc vào góc nhìn của bạn).
Tôi muốn nói về việc kiểm soát nỗ lực hơn là tốc độ, vì “tốc độ” trên đường mòn rất khác với tốc độ chạy trong thành phố. Khi leo dốc, xuống dốc hoặc qua những đoạn đường yêu cầu kỹ thuật, bạn không thể nhìn vào phần thời gian cần thiết để hoàn thành quãng đường cụ thể (split) – bạn cần tính toán năng lượng của mình chứ không phải tốc độ.
Đối với những VĐV đã có nhiều kinh nghiệm thì việc này không quá khó. Nhưng với những VĐV mới chạy ultra thì rất dễ mắc sai lầm: xuất phát quá nhanh.
Việc xuất phát quá nhanh hoặc quá gắng sức sẽ nhanh chóng đốt cháy năng lượng từ nguồn glycogen hữu hạn tích lũy trong cơ thể, đồng thời sẽ làm các sợi cơ bị tổn thương nhiều hơn và rất khó hồi phục. Dẫn tới các hiện tượng như chuột rút, kiệt sức, đau cơ… và tệ hơn là không thể hoàn thành cuộc đua (DNF).
Thế nào được xem là “quá nhanh”?
Vậy thế nào là quá nhanh?
Như đã đề cập ở trên, năng lượng là điều tối quan trọng mà bạn nên kiểm soát chứ không phải tốc độ.
Đối với các cự ly ultra, các VĐV nên duy trì chạy/đi bộ ở mức gắng sức vừa phải.
Khi leo dốc/chạy đường bằng kiểm soát nhịp tim không vượt quá 70-80% nhịp tim tối đa là con số tôi thấy phù hợp nhất. Việc này sẽ giúp giảm tiêu hao năng lượng, nhưng cũng không làm VĐV bị di chuyển quá chậm. Nếu đồng hồ không có đo nhịp tim, thì có thể dựa vào nhịp thở (thở đều và có thể nói chuyện tương đối thoải mái khi di chuyển) để cảm nhận.
Đổ dốc có chiến lược
Khi xuống dốc bạn có thể không cảm thấy mệt do không phải gắng sức, nhưng lực tác động lên hệ cơ xương khớp lại rất lớn, đặc biệt là phần đùi, hông và bắp chân.
Chạy xuống dốc quá nhanh có thể sẽ làm cho chân bạn rất đau ở nửa sau của cuộc đua. Đây cũng là sai lầm khá phổ biến ở các VĐV ít kinh nghiệm, họ cố gắng chạy thật nhanh khi xuống dốc để “bù lại” tốc độ lên dốc.
Bạn có thể nhanh hơn 1-2p/km ở vài km đầu khi xuống dốc. Nhưng sau đó bạn sẽ trả giá bằng những km xuống dốc mất vài chục phút.
Những ai chạy ultra và đã trải nghiệm 25km cuối có nhiều đường betong dốc gắt ở VMM chắc sẽ rất hiểu xuống dốc sẽ “thốn” như thế nào! Và có thể bạn đã từng mong ước được uphill mãi đến tận vạch đích!
Duy trì tốc độ
Chạy địa hình cự ly ultra không phải là cuộc thi xem ai nhanh nhất, mà là cuộc thi ai sẽ giữ được tốc độ ổn định tốt nhất. Vì vậy tôi khuyên mọi người nên giữ tốc độ lên dốc và chạy đường bằng theo mức độ gắng sức vừa phải. Xuống dốc tăng guồng chân lên cao hơn, sải chân ngắn và bước nhẹ nhàng nhất có thể.
Duy trì tốc độ vừa phải cũng sẽ giúp cho khả năng tiêu hoá thức ăn tốt hơn. Vì quá trình tiêu hoá thức ăn cũng sẽ cần rất nhiều máu để cho các cơ ở dạ dày và ruột. Cân bằng nhu cầu máu cho hệ tiêu hoá, cơ bắp và da để làm mát/hoặc giữ ấm, là rất quan trọng để có thể duy trì sức bền trong thời gian dài.
Để biết cách phân phối sức hợp lý, không cách nào khác ngoài tập luyện thường xuyên để bạn có thể cảm nhận được các ngưỡng chạy của mình một cách chính xác nhất.
Yếu tố then chốt thứ hai: bổ sung năng lượng
Đối với các cự ly ultra thì việc bổ sung năng lượng có thể nói là quan trọng hàng đầu để hoàn thành tốt cuộc đua.
Cuộc đua càng dài thì tầm quan trọng của việc nạp năng lượng càng quan trọng hơn. Trong các cuộc đua ultra tôi thường bổ sung ~ 200kcalo/h, chủ yếu từ uống bột Tailwind và gels.
Đối với các cuộc đua kéo dài trên 10 giờ, tôi sẽ ăn thêm các loại thực phẩm rắn ở các checkpoint hoặc đồ ăn tự chuẩn bị thêm theo khẩu vị của mình.
Các checkpoint ở VMM có rất nhiều đồ ăn đa dạng, có thể phù hợp với hầu hết mọi người. Vì vậy, các VĐV 70km, 100km và 100 miles cần đặc biệt chú ý ăn uống thường xuyên và nên chia nhỏ bữa ăn để không làm cho dạ dày bị khó chịu khi chạy. Thời gian thi đấu càng dài thì càng cần ăn uống nhiều. Bởi ngay cả khi bạn không có bất kỳ hoạt động nào thì bạn vẫn có nhu cầu ăn ngày 3 bữa.
Trong ngày chạy đua ultra hệ tiêu hóa sẽ phải hoạt động rất nhiều để hấp thụ một lượng lớn thức ăn, vì vậy tôi cũng bổ sung thêm men vi sinh dạng nước để hỗ trợ quá trình tiêu hóa.
Tôi còn bổ sung thêm protein bằng cách uống Tailwind Recovery mỗi 2-3h. Việc bổ sung protein trong cuộc đua ultra đã trở nên phổ biến và được kiểm chứng là rất hiệu quả để giảm đau mỏi cơ.
Tập luyện ultra không chỉ tập chạy, hệ tiêu hoá cũng cần được tập luyện. Vì vậy bạn hãy làm quen với việc ăn nhẹ trong các buổi tập chạy hàng tuần của mình.
Hi vọng chia sẽ của tôi sẽ giúp ích cho các VĐV chuẩn bị tốt hơn cho cuộc đua tại VMM 2024. Hẹn gặp mọi người tại Sapa tháng 9 nhé!
Được biết đến như một trong những chân chạy địa hình tốt nhất Việt Nam hiện nay, cũng là người luôn thường trực nụ cười rạng rỡ, Hiếu đã không ngừng cải thiện thành tích của mình kể từ khi tham gia bộ môn này vào 2017. Chúng tôi trò chuyện về nguồn cảm hứng của anh, việc luyện tập, các mục tiêu cho tương lai và nhiều nội dung khác. Đọc thêm: Hỏi đáp với Nguyễn Sĩ Hiếu