fbpx
You are here: Vietnam Trail Series » 3 điều quan trọng để chinh phục cự ly ultra

3 điều quan trọng để chinh phục cự ly ultra

Dù cho đó là cự ly 70km, 100km, 100 miles hay dài hơn nữa, chạy ultra (cự ly siêu dài), ultra địa hình – đặc biệt là những sự kiện diễn ra ở nơi nhiều đồi núi, đang ngày càng trở nên phổ biến. Vậy, bạn cần biết những gì khi chạy một cự ly ultra? Trong bản tin tháng này, Henrik Leth Jorgensen sẽ chia sẻ 3 điều quan trọng để chuẩn bị cho một giải chạy ultra.

Henrik đã thực hiện rất nhiều cuộc chạy ultra và siêu ultra – cuộc chạy bộ dài nhất của anh là 246km

Để chắc chắn bạn sẽ có một cuộc chạy cự ly ultra tốt nhất trong ngày đua, các bạn nên có thêm một số buổi tập luyện về cách chạy khi cơ thể mệt mỏi và đôi chân đã không còn khỏe như lúc xuất phát.

Khi bạn chọn đăng ký cự ly dài hơn, bạn nên điều chỉnh kế hoạch tập luyện phù hợp với cự ly đó. Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn phải ghi nhớ rằng những buổi tập dài cũng đồng nghĩa với việc thời gian phục hồi cũng sẽ rất lâu.

 

Tập luyện liên tục

Một cách chuẩn bị hiệu quả cho cơ thể thích nghi với việc chạy dài là chia một buổi tập rất dài thành 2 hoặc 3 buổi chạy ngắn hơn và tổng quãng đường sẽ vẫn dài hơn một chút so với một buổi tập dài chạy đơn lẻ.

Khi bạn có thời gian cho việc tập luyện trong 2-3 ngày liên tiếp, bạn có thể áp dụng bài tập này.

VMM-Vietnam-Mountain-Marathon-35

Thay vì thực hiện một bài chạy dài 30-35km đòi hỏi thời gian hồi phục dài, bạn có thể chạy 10km cho ngày 1, 20km cho ngày 2 và 15km cho ngày 3. Theo cách này, bạn đã chia nhỏ khối lượng tập luyện nhưng thực tế là tập luyện nhiều hơn, và trong ngày cuối cùng bạn sẽ có cảm giác chạy với đôi chân mỏi mệt nhưng với nguy cơ chấn thương thấp hơn so với một bài tập dài.

 

Chạy biến tốc cho những khi chân mỏi

Việc đảm bảo rằng đôi chân và cơ thể bạn sẵn sàng cho việc chạy dài mất khá nhiều thời gian. Nhưng nếu bạn muốn kiểm tra khả năng chạy nhanh trên các quãng đường đòi hỏi nhiều kỹ thuật, đồng thời hạn chế nguy cơ chấn thương do quá sức, bạn có thể bắt đầu với một vài môn thể thao sức bền khác. Ví dụ, đạp xe/tập với máy chạy bộ trên không trong một giờ và sau đó là chạy biến tốc (xen kẽ các đoạn chạy nhanh với đoạn chạy thả lỏng hơn và lặp lại nhiều lần) trên địa hình đòi hỏi kỹ thuật tốt sẽ giúp bạn rèn luyện kỹ năng và tâm trí. Làm vậy cũng giúp bạn kéo dài buổi tập hơn so với khi chỉ thực hiện một hoạt động duy nhất là chạy bộ.

 

Chạy với tạ chân

Kỹ thuật chạy tốt với một cơ thể thư thái khi chạy là chìa khóa cho việc chạy các cự ly dài một cách dễ dàng.

Dù mệt thế nào, bạn vẫn luôn có thể chạy nếu có kỹ thuật tốt.

Mệt mỏi về tinh thần và thiếu tập trung ở đoạn cuối của cuộc chạy là nguyên nhân chủ yếu dẫn tới kỹ thuật kém. Để tập chạy khi chân mỏi mà không cần phải chờ đôi chân mỏi thật, bạn có thể đeo thêm tạ vào cổ chân.

Mang thêm 2-500 gram mỗi bên chân sẽ khiến bạn cảm thấy như mình đã chạy trong một thời gian dài. Nhưng hãy nhớ rằng bạn đang sử dụng cơ bắp của mình theo một cách khác và rằng bạn nên tiến bộ dần dần.

Tốt hơn là bạn nên bắt đầu chạy với tạ chân khoảng 15-20 phút trong các buổi tập nhất định. Sau khi chạy với tạ, bạn có thể tháo tạ và để vào ba lô trong thời gian còn lại của buổi chạy. Cách tập luyện này sẽ giúp bạn quen với việc mang đồ trên lưng khi chạy. Sau đó dần dần kéo dài thêm thời gian tập luyện với tạ, nhưng chỉ nên duy trì tập luyện một buổi mỗi tuần.

 

Lên kế hoạch tập luyện

Khi biết ngày đua, bạn hãy đếm lùi từ ngày đó để lên kế hoạch cho số buổi và giờ tập mình có khả năng (và thực sự có thể) thực hiện mỗi tuần.

Có những tuần, bạn sẽ không thực hiện được khối lượng tập luyện mình mong muốn. Khi đó, bạn có thể tập thêm vào tuần trước và/hoặc sau đó. Như vậy, tổng khối lượng tập luyện sẽ vẫn đầy đủ.

Lên lịch tập luyện kiểu này sẽ giúp bạn biết khi nào mình nên dành vài ngày cho các buổi tập dài hơn và khi nào thì có thể thoải mái thực hiện các buổi tập ngắn trong nhiều ngày hơn.