Du er her:  Topas Ecolodge » Trở nên nhanh hơn với Strava

Trở nên nhanh hơn với Strava

Công nghệ đã cho phép đo lường được rất nhiều chỉ số trong chạy bộ với những chiếc đồng hồ. Một trong những công cụ thú vị nhất để tận dụng tối đa GPS của bạn là chức năng Segment (phân chia quãng đường) của Strava.

Segment là những quãng đường bằng (road) hoặc đường mòn (trail) trên Strava, sẽ ghi lại thời gian khi bạn chạy.

Mỗi lần bạn hoàn thành một quãng đường chạy (segment),  thành tích của bạn sẽ được ghi nhận lại. Nếu bạn chạy nhanh hơn trước đó, bạn sẽ tạo được một kỷ lục cá nhân (Personal Record – gọi tắt là PR) – điều có thể khiến bạn hài lòng khi đang trong thời kỳ tập luyện và tập trung luyện tốc độ.

 Bảng xếp hạng Strava cho segment con dốc lớn cuối cùng của VMM

Ba loại segment tốt nhất cho việc tập luyện chạy đường trail là lên dốc (uphill),, xuống dốc (downhill) và kết hợp cả hai (mixed). Dù bạn lựa chọn tập luyện trên loại hình segment nào thì bạn cũng nên xem chúng như một bài kiểm tra về thành tích cá nhân và không cần phải sử dụng trong tất cả các lần tập luyện.

 

Lên dốc

Để lập PR trên quãng đường lên dốc, bạn nên khởi động kỹ trước khi thử thách. Những con dốc ngắn sẽ đòi hỏi nỗ lực cường độ cao nhưng với những con dốc dài hơn sẽ càng thúc đẩy bạn vượt qua giới hạn bản thân và đạt mức tối đa.

Khi bạn có thể tập trung vào một segment để lập PR,  bạn cũng có thể sử dụng chúng trong việc tập luyện các quãng lặp/nghỉ. Ví dụ, bạn có thể cố gắng 100% để lập PR cho quãng lặp đầu tiên, sau đó sử dụng những lần tập luyện tiếp theo để nâng khối lượng tập luyện lên mức cao hơn. Một cách khác bạn có thể thử nhiều vòng lặp với mục đích giữ nguyên một tốc độ (pace) cố định trên một segment đã chọn.

Người khám phá ra Segment

Bạn cũng có thể áp dụng việc chạy ngược xuống dưới để giảm việc tập trung vào đôi chân mệt mỏi – phương pháp này rất hữu ích để tập luyện cho cảm giác thật trong ngày đua.

Để cải thiện thời gian, hãy thêm vào một vài bài tập sức mạnh hoặc các bước nhảy trong chế độ tập luyện cũng như nghỉ ngơi bình thường của bạn.

Dốc càng cao thì càng đòi hỏi nhiều sức mạnh từ đôi chân. Dốc càng dài và thoải sẽ đòi hỏi sự dẻo dai hơn là sức mạnh, vì thế hãy tập luyện kết hợp cho cả hai.

 

Xuống dốc

Có hai phương pháp xuống dốc: kỹ thuật và không kỹ thuật. Đối với cả hai, hãy thử chạy xuống dốc nhanh nhất có thể để phá kỷ lục cá nhân (PR) hoặc cố gắng tạo kỷ lục quãng đường (Course Record – gọi tắt là CR) nếu bạn có thế mạnh trong việc xuống dốc.

Để cải thiện thời gian trong việc xuống dốc kỹ thuật, bạn nên thực hành một số bài tập kỹ thuật.

Một bài tập thêm đơn giản cho phần khởi động thường ngày có thể cải thiện đáng kể kỹ thuật chạy trail là “bài tập thang dây” (ladder training). Với chạy trail thì việc nâng được tốc độ các nhịp bước chân là rất quan trọng.

Chi tiết Segment Núi Bạc (Silverstone) của VMM

Quãng đường (Segment) kết hợp

Loại segment này bao gồm lên dốc, xuống dốc, quay đầu và thậm chí là các chướng ngại vật. Để có được thành tích tốt, bạn cần phải thành thạo trong tất cả các khía cạnh của chạy trail. Điều này cũng có nghĩa là nếu bạn cải thiện được một khía cạnh, bạn có thể rút ngắn được tổng thời gian cho lần kiểm tra tiếp theo.

Nếu bạn nỗ lực trong việc tạo ra các segment như thế này, bạn có thể tạo ra một công cụ tuyệt vời cho việc tập luyện sau này.

Bằng việc sử dụng Strava, bạn có thể sử dụng chức năng “compare” (so sánh) để xem nơi nào bạn tiết kiệm/mất thời gian so với nỗ lực trước đó, hoặc so với thành tích của những runners khác. Ví dụ, nếu bạn thấy rằng mình đang mất thời gian vào phần kỹ thuật hoặc đổ dốc, bạn sẽ biết được nơi nào mình cần tập trung cho việc tập luyện sau đó.