Du er her:  Topas Ecolodge » Cải thiện thành tích cá nhân

Cải thiện thành tích cá nhân

Henrik Leth Jorgensen là một tay đua mạo hiểm và VĐV chạy đường trường, cựu thành viên đội tuyển quốc gia Đan Mạch ở bộ môn chạy định hướng và là huấn luyện viên cho các vận động viên từ trình độ mới bắt đầu đến trình độ cấp quốc gia. Trong bài viết dưới đây Henrik sẽ chia sẻ kinh nghiệm của anh cho ba khía cạnh bạn có thể cải thiện thành tích cá nhân.

Tôi đã chạy rất nhiều trong suốt cuộc đời mình, nhưng tôi luôn luôn cố gắng để đạt được thành tích tốt nhất và tốn ít sức nhất. Bạn không thể chạy giỏi nếu không luyện tập, nhưng nếu bạn tập luyện một cách thông minh, bạn có thể tránh được các chấn thương và không cần phải dành khoảng thời gian khổng lồ như các vận động viên chuyên nghiệp.

 

Mẹo 1: Tăng sức mạnh cơ bắp

Một cách đơn giản để nâng khả năng chạy của bạn lên mức độ cao hơn là luyện tập tăng sức mạnh cơ bắp. Chân và cơ thể khỏe mạnh hơn sẽ giảm nguy cơ chấn thương, giúp bạn phục hồi nhanh hơn và do đó cho phép bạn tập luyện chăm chỉ hơn.

Khi chạy trên những con đường mòn, các bước chân của bạn sẽ không hề giống nhau trong suốt quá trình chạy. Sải chân của bạn cần phải liên tục điều chỉnh theo địa hình và do đó, rất quan trọng để chân bạn có thể linh hoạt với sự đa dạng này.

Các bước nhảy

Một cách đơn giản để có được đôi chân khỏe mà không cần phải tìm các cung đường mòn là thêm các bước nhảy vào một trong những cuộc chạy chậm hàng tuần của bạn. Chúng sẽ có hiệu quả nhất trên những con đường bộ dốc nhẹ, nhưng nếu cần thiết, trên đường phẳng cũng không sao. Khởi động bằng việc thực hiện 20 bước tấn trước – một chân bước dài về phía trước, co đầu gối trong khi chân sau chạm mặt đất trước khi bắt đầu bước tiếp theo.

Sau đó thực hiện 10 bước nhảy từ chân trái, sau đó là 10 bước nhảy bằng chân phải và cuối cùng là nhảy bằng cả hai chân.

Khi thực hiện các bước nhảy, tập trung vào việc nhảy càng xa về phía trước càng tốt và cố gắng tiếp xúc ít nhất với mặt đất. Để ý độ xa mà bạn có thể thực hiện và thử thách bản thân để cải thiện độ dài cho bước nhảy của bạn trong những tháng tiếp theo. Lặp lại các bước nhảy này thêm một lần và chạy trong phần còn lại của buổi tập.

Tập luyện ở nhà

Bạn có thể tập ở nhà với chân trần và không cần khởi động.

Squat (tập gánh tạ) một chân có thể giúp đầu gối bạn vững chãi hơn, giúp bạn chạy đổ dốc an toàn hơn và giảm chấn thương đầu gối. Đứng trên một chân và giữ chân kia về phía trước và nâng nhẹ trên mặt đất. Cong chân đang đứng cho đến khi đầu gối tạo một góc 90 độ.

Thực hiện mỗi bên 10 cái, nghỉ ngắn và sau đó lặp lại một lần nữa. Càng chậm càng tốt.

Nhón bắp chân / Đứng căng cơ cũng giúp tăng cường cơ bắp tốt cho chạy địa hình. Đứng trên bậc cửa hoặc thứ gì đó hơi cao hơn mặt đất. Đứng trên các ngón chân, hạ gót thấp nhất có thể rồi lại nâng gót lên cao nhất có thể. Thực hiện mỗi bên 10 lần, nghỉ ngắn và sau đó làm thêm 10 lần nữa.

 

Mẹo 2: Tiến bộ dần dần

Để cơ thể thích nghi với việc tập luyện là phần quan trọng nhất để bạn có thể luyện tập lâu dài. Tập luyện gấp rút thường dẫn tới các chấn thương.

Tăng mức độ thường xuyên luyện tập sẽ tốt hơn là chỉ thực hiện các buổi tập dài hơn. Nhưng cũng như kinh nghiệm cuối cùng mà tôi sẽ chỉ cho các bạn, có rất nhiều cách để bạn tiến bộ.

Một nguyên tắc dễ dàng là “quy luật 10%”. Nói chung, mỗi tuần không nên tập tăng hơn 10% so với tuần trước đó. Và mỗi tháng không nên tập tăng hơn 10% so với tháng trước.

Nếu một buổi tập nào đó trong tuần của bạn kéo dài hơn bình thường, bạn nên cắt giảm thời gian tập luyện của một buổi khác trong tuần đó, vì thế tổng khối lượng tập luyện của bạn vẫn sẽ tuân thủ theo đúng nguyên tắc này.

Hãy xem việc tập luyện như kết quả của rất nhiều các nhân tố:

Khối lượng tập luyện = tần suất tập luyện x thời gian tập luyện x cường độ mỗi buổi tập

Vì thế nếu bạn tăng cường độ tập luyện, bạn nên điều chỉnh thời gian tập luyện hoặc số buổi tập mỗi tuần

 

Mẹo 3: Đa dạng là chìa khóa

Để tăng tính hiệu quả trong việc tập luyện, bạn nên kết hợp nhiều cách luyện tập với nhau. Nếu bạn chạy 4 lần một tuần, một chế độ tập luyện tốt là thực hiện một bài tập dài, một bài tập ngắn và dễ, một bài tập tốc độ và thay đổi buổi tập thứ tư mỗi tuần. Ví dụ tuần này bạn có thể thực hiện thêm một cuộc chạy dài, tuần sau bạn có thể thực hiện thêm một buổi tập tốc độ và tuần khác nữa là chạy lặp đồi.

Buổi tập thứ tư cũng có thể là buổi tập bạn sử dụng để “nâng giới hạn bản thân”. Mỗi tháng một lần hoặc 2-3 tuần một lần, hãy biến buổi tập này thành điều gì đó mới mẻ; dài hơn, dốc hơn hoặc nhanh hơn trước đó. Hãy lên kế hoạch phá vỡ kỷ lục của bạn trước một tháng để bạn có thể xem chúng như các mục tiêu ngắn hạn. Bạn cũng có thể tham gia một cuộc đua ngắn như là buổi tập đặc biệt cho mục tiêu tại cuộc đua chính của mình.