fbpx
Du er her:  Topas Ecolodge » Tập luyện tại nhà

Tập luyện tại nhà

Trong bản tin tháng này, Quang Nguyễn sẽ chia sẻ một số bài tập tại nhà dành cho những bạn tạm thời không thể tập chạy bên ngoài.

Đại dịch covid-19 đã xảy ra trong gần hai năm khiến cho lịch thi đấu của các giải thể thao lớn nhỏ đều phải thay đổi. Chúng ta đã dành nhiều tháng miệt mài tập luyện chuẩn bị cho ngày đua và rồi bỗng nhiên phải dừng lại. Không ít người đã cảm thấy hụt hẫng, buồn chán và tự hỏi mình nên làm gì tiếp theo. Bài viết này sẽ chia sẻ một số suy nghĩ về việc điều chỉnh kế hoạch tập luyện và chạy đua trong thời điểm giãn cách xã hội hiện nay. 

Nếu địa phương bạn đang thực hiện giãn cách xã hội, buộc phải ở trong nhà và không có máy chạy bộ thì hãy dành thời gian này để tập luyện sức mạnh (strength training), plyometrics, nhảy dây, burpees, hay chạy leo cầu thang tại nhà.

Các bài tập này nhằm duy trì thể lực trong thời gian ở nhà. Hơn nữa, một số động tác plyometrics sẽ cải thiện mức độ hiệu quả của bước chạy (Running Effectiveness). Tập luyện thể thao thường xuyên với mức độ vừa phải (moderate exercise) sẽ tạo ra một hệ miễn dịch khoẻ mạnh có thể giúp bạn chống lại bệnh tật tốt hơn.

Duy trì tập thể dục là điều rất tốt ở thời điểm này. Tuy nhiên, bạn cũng cần lưu ý để tránh tập luyện quá sức. Tập luyện quá tải có thể làm giảm khả năng miễn dịch tạm thời và tăng nguy cơ nhiễm bệnh. Cá nhân tôi cũng từng thấy không khỏe sau khi tham gia giải chạy trong điều kiện khắc nghiệt hoặc sau một tuần tập luyện tối đa (peak week training). Nói một cách khác là quá nhiều điều tốt cộng lại có thể biến thành một điều xấu. Để tránh luyện tập quá sức, dù trong giai đoạn giãn cách, bạn chớ nên tập quá nhiều mà hãy dành 1 tới 2 ngày mỗi tuần để nghỉ ngơi hoàn toàn.

3 bài tập tại nhà của tôi

Có rất nhiều chương trình tập luyện tại nhà mà các bạn có thể xem miễn phí trên Youtube.

Sau đây là 3 bài tập tôi tổng hợp từ một số video trên Youtube và thường tập tại nhà.

  • Thực hiện 3-5 set cho mỗi động tác.
  • Mỗi set kéo dài 1 phút và thời gian nghỉ giữa 2 set từ 10-30 giây.
  • Đồng thời, nghỉ một chút giữa những bài tập, tranh thủ mở video kế tiếp và chuẩn bị cho bài tiếp theo.

Thời gian mỗi buổi tập khoảng 30-40 phút. Mỗi người có thể tự điều chỉnh để phù hợp với thể lực hiện tại của mình.

 1. Bài tập cơ vùng lõi (Core training)

  • Plank
  • Side Plank (Plank nghiêng) 
  • Glute Bridge (Tư thế cây cầu)
  • Supine Plank (Plank ngược) Youtube link
  • Crunch (Gập bụng nằm) xem video từ phút 8:00 
  • Superman Back Extension (Tập lưng dưới), mỗi động tác giữ trong 5 giây, Youtube link

2. Bài tập tăng sự linh hoạt cho dây chằng và khớp (Mobility Work)

3. Bài tập Plyometrics (Phương pháp luyện tập làm shock cơ)

Rất hi vọng những bài tập này sẽ có ích với bạn và đại dịch covid-19 sẽ sớm lắng xuống để những cung đường có thể mở ra.

 Bạn muốn tìm hiểu thêm về Quang? Hãy đọc bài phỏng vấn của anh tại đây.

Bạn muốn có thêm động lực để tập tại nhà? Hãy đọc bài chia sẻ của Nhơn về chủ đề này tại đây.