fbpx
Du er her:  Topas Ecolodge » Kế hoạch tập luyện trong 14 ngày giãn cách của Đỗ Trọng Nhơn

Kế hoạch tập luyện trong 14 ngày giãn cách của Đỗ Trọng Nhơn

Với nhiều vận động viên ở Việt Nam hiện không thể ra ngoài tập luyện, Đỗ Trọng Nhơn, nhà vô địch hàng loạt cuộc đua chạy bộ, chia sẻ về cách anh ấy đang tập luyện trong nhà.

(Vui lòng lưu ý rằng bài tập của Nhơn phù hợp cho những người có thể tập nặng, vì thế các bạn có thể giảm thời gian tập chống đẩy (plank) hoặc leo cầu thang tùy theo khả năng của mình – biên tập viên)


Trong lúc tình hình dịch bệnh đang gây ảnh hưởng nhiều đến cả nước, việc thực hiện giãn cách xã hội theo Chỉ thị của Chính Phủ là điều mà mỗi runner chúng ta có thể tuân thủ để góp phần đẩy lùi dịch bệnh.

Tuy nhiên, cũng như nhiều người, cá nhân tôi lo lắng rằng việc không thể thực hiện các hoạt động tập luyện ngoài trời sẽ gây ảnh hưởng đến sức bền, kỹ năng và quá trình tích lũy cho các cuộc đua sắp tới. Một vài người thậm chí còn có thể mất ăn mất ngủ vì không thể ra ngoài tập luyện.

Vì vậy, để việc rèn luyện được diễn ra và ít nhất giúp chúng ta duy trì mức vận động thấp nhất có thể, tôi đã lên kế hoạch tập luyện xoay quanh khoảng không gian và thiết bị mà tôi có sẵn. Không gian của tôi có cầu thang có thể leo lên xuống, vì thế kế hoạch tập luyện này sẽ phù hợp nhất cho những ai có cầu thang ở nhà, nhưng điều này cũng có thể thay thế được bằng các hoạt động khác.

Việc lên kế hoạch giúp chúng ta có động lực để duy trì và tránh tập quá ít, hoặc quá nhiều dẫn tới những chấn thương không đáng có.

Trong 14 ngày giãn cách, tôi thực hiện nhiều các bài tập thể lực (strength) và chạy hoặc leo cầu thang để duy trì thể lực.

Cùng với một số bài tập thể lực từ ứng dụng của Adidas và các video hướng dẫn tập yoga, tôi muốn chia sẻ suy nghĩ và kinh nghiệm của mình về các bài tập thể lực và leo cầu thang.

 

Kinh nghiệm với các bài tập tăng cường thể lực

Luôn thực hiện phần Khởi động (5-10 phút) trước khi bắt đầu các động tác chính. Đặc biệt là khi bạn luyện vào buổi sáng ngay khi thức giấc thì việc khởi động càng phải được thực hiện kĩ.

Luôn thực hiện phần dãn cơ sau khi tập luyện.

Sử dụng nhạc sôi động tạo động lực; một chiếc đồng hồ ghi lại kết quả tập luyện; một tấm thảm sạch; một vài dụng cụ cơ bản hoặc sáng tạo; Mặc một bộ đồ tập bắt mắt hay thực hiện một video livestream chia sẻ với bạn bè…. có thể là một cách tuyệt vời để giữ động lực và tâm lý sảng khoái hơn.

Cũng như chạy bộ; các bài tập thể lực đòi hỏi kĩ thuật và cấu trúc tập luyện phức tạp để việc tập luyện đạt hiệu quả, vì thế, tốt nhất chúng ta nên có một HLV online hoặc một ứng dụng hướng dẫn tập luyện.

Kinh nghiệm leo cầu thang

Luôn thực hiện khởi động và giãn cơ trước và sau khi tập luyện để phòng tránh chấn thương.

Trong 5 – 10 phút đầu, leo chậm rãi và nhẹ nhàng để cơ thể quen với nhịp leo.

Đối với bản thân tôi, để tập cho hệ hiếu khí – Aerobic (tương tự như tập các bài chạy nhẹ), tôi sẽ leo chậm và hầu như đi bộ từng bậc một xuyên suốt bài tập (luôn chú ý nhịp tim trên thiết bị tập luyện, khi tim vượt trên zone 3, tôi sẽ chủ động chậm lại).

Để tập luyện cho hệ kỵ khí Anaerobic (tương tự các bài chạy tốc độ), tôi sẽ thực hiện chạy lên xuống cầu thang liên tục (lúc này tim sẽ hơi cao và rơi vào zone 4-5 chủ yếu).

Để tập cho bắp chuối- nhóm cơ rất quan trọng cho chạy bộ nói chung, tôi sẽ chạy lên tùng bậc một bằng mũi chân, lúc này phần bắp chuối (calf) sẽ hoạt động rất nhiều.

Để tập cho nhóm cơ leo như đùi trên và đùi sau, tôi sẽ leo hai bậc một hoặc chạy hai bậc một, lúc này nhóm cơ đùi trên và cơ đùi sau (hamstring) sẽ hoạt động chủ yếu để đẩy và kéo cơ thể lên các bậc thang.

Việc chạy hay đi bộ lên cầu thang là tùy thuộc vào nền tảng thể lực, mục tiêu luyện tập của mỗi cá nhân và các điều kiện khách quan như: cấu trúc cầu thang nơi bạn tập luyện; chiều cao các bậc thang; thang kín gió hay có vị trí thông hơi; thang có đủ ánh sáng hay không). Không ai giống ai trong cách tập luyện. Đừng chạy hùng hục khi mới tập cầu thang ngày đầu để rồi khẳng định rằng tập luyện với cầu thang là bài tập ám ảnh nhất. Bản thân tôi, tập luyện với cầu thang cả năm nay mà vẫn thấy đây là bài tập thật sự áp lực và nặng😅.

Sau mỗi bài tập leo cầu thang, vị trí gót achilles, bắp chuối (calf), đùi trên, cơ mông…sẽ rất mỏi và thậm chí căng cứng như cảm giác leo núi khi chạy trail. Đó là cảm giác mỏi tích cực thường gặp trong tập luyện. Bạn hãy dành 5-10 phút để massage bằng foam roller mỗi ngày để quá trình hồi phục được diễn ra nhanh chóng hơn.

Cuối cùng, chúc tất cả các bạn tập luyện hiệu quả và giữ tinh thần và sức khỏe tốt nhất để chúng ta sớm gặp lại trên những cung đường trail.

Tìm hiểu thêm về Nhơn qua bài phỏng vấn của chúng tôi tại đây.