Kinh nghiệm tập leo dốc từ huấn luyện viên Jean
Chạy địa hình đồng nghĩa với việc bạn chắc chắn sẽ phải đối mặt với những đoạn leo dốc. Bạn cần chuẩn bị cả thể lực và tâm lý cho những phần lên xuống đó. Dưới đây là chia sẻ của huấn luyện viên Jean Haniquaut về cách để bạn bước tới vạch xuất phát với tâm thế thật sẵn sàng.
Bạn cần biết rằng đối với hầu hết các giải chạy tại Việt Nam, tiêu biểu như Vietnam Mountain Marathon, tập leo dốc là rất quan trọng, vì có nhiều đoạn dốc cực kỳ gắt.
Ngược lại, với đa phần các giải chạy đường bằng, bạn thường chỉ cần sức bền và tốc độ.
Nếu đang chuyển từ chạy đường bằng sang chạy đường mòn, bạn sẽ cần tập trung vào điểm đặc thù của chạy địa hình và các đoạn dốc. Từ kinh nghiệm của tôi, nếu bạn muốn đạt kết quả tốt, hay đơn giản chỉ là tận hưởng trải nghiệm của mình tại sự kiện, thì việc tập luyện cho các phần dốc là thiết yếu!
Dưới đây, tôi sẽ chia sẻ một số điểm mấu chốt để bạn có thể thêm các bài tập dốc cụ thể vào chương trình tập luyện của mình.
Chạy dốc
Nếu bạn ở khu vực có đồi núi, bạn rất may mắn đó! Đơn giản chỉ cần thắt dây giày, ra khỏi nhà và chạy!
Đây thực sự là lợi thế rất lớn, vì khi chạy lên xuống trên đường dốc, cơ thể bạn tự nhiên sẽ quen với loại địa hình này.
Dù vậy, bạn có thể nâng cao hiệu quả tập luyện bằng những mẹo sau.
Đầu tiên, đừng quên tập với gậy. Ngoài ra, bạn có thể thêm vào các bài tập lên dốc ngắn nhưng lặp đi lặp lại với cường độ cao để tăng thể lực. Bạn cũng nên tập xuống dốc liên tục để chân làm quen với tốc độ bước chân nhanh khi đổ dốc.
Tập trên đường bằng
Mặt khác, nếu bạn giống tôi, sống tại thành phố hay khu vực nông thôn bằng phẳng…vậy thì chúc bạn may mắn!
Trong hoàn cảnh đó, bạn sẽ gặp khó khăn khi lên lịch tập chạy dốc, nhưng cái khó ló cái khôn.
Để làm theo phương pháp tập luyện chạy dốc yêu thích của tôi, bạn cần tìm được một cầu thang bộ với ít nhất 100 bậc, hoặc một ngọn đồi nhỏ cao khoảng 20 mét.
Một bài tập đơn giản là chạy lên xuống càng nhiều lần càng tốt trong thời gian từ 45 phút đến 1 giờ.
Đa dạng hóa kỹ thuật của bạn với việc bước 1, 2 hoặc 3 bậc một lần. Làm vậy sẽ giúp bạn quen với việc leo các đoạn dốc khó. Bài tập này còn làm tăng khả năng giữ thăng bằng và giúp đầu gối cùng mắt cá chân khỏe hơn.
Hiển nhiên là khi thực hiện bài tập này trên cầu thang bộ, bạn cần đi xuống bằng thang bộ… đừng đi thang máy! Đây là phần quan trọng nhất, vì đó là cách duy nhất để cơ bắp của bạn quen với việc đổ dốc.
Nếu bạn chưa quen với hình thức tập luyện này, hãy bắt đầu từ từ, từng bước một, sau đó cố gắng tăng tốc độ và thay đổi số bậc khi bước.
Bên cạnh đó, trong bài chạy dài nhẹ nhàng vào cuối tuần, bạn nên thêm phần chạy lên dốc. Nếu phải tập ở đường bằng, bạn có thể chạy lặp trên thang bộ với 100m độ cao cho mỗi 5km. Như vậy, với bài tập 20km, bạn sẽ chạy thêm khoảng 400-500m độ cao.
Các bài tập bổ trợ
Để xây dựng cơ bắp tốt nhất cho những lần leo dốc, bạn có thể thêm vào các bài tập trong nhà như squat (đứng lên – ngồi xuống), lunge (chùng chân) và leg press (đạp đùi).
Đáng tiếc là không có máy tập trong nhà nào dành riêng để luyện cơ bắp cho việc chạy xuống dốc; vì vậy, cũng như tôi, bạn sẽ phải đổ mồ hôi trên cầu thang bộ!
Chúc các bạn may mắn! Nếu bạn muốn biết thêm chi tiết hoặc trợ giúp để chuẩn bị cho thử thách tiếp theo của mình, vui lòng liên hệ với tôi theo thông tin sau:
Thông tin thêm về HLV Jean
Jean Haniquaut (Pháp) là một vận động viên siêu marathon, và một người yêu thích thiên nhiên cùng các hoạt động ngoài trời. Sau 10 năm gắn bó với bộ môn leo núi đá, anh biết tới chạy bộ địa hình và phải lòng môn thể thao này. Jean đã hoàn thành 6 giải chạy 100 dặm ở châu Âu, và VMM 100 dặm.