Du er her:  Topas Ecolodge » Rút kinh nghiệm từ DNF – Trở lại mạnh mẽ hơn

Rút kinh nghiệm từ DNF – Trở lại mạnh mẽ hơn

Ngày 25/5/2019, Quang Nguyễn đã đứng trên bục vinh danh với vị trí thứ hai tại Vietnam Jungle Marathon – cuộc đua mà năm ngoái anh đã không hoàn thành (DNF). Trong bài viết này, Quang sẽ giải thích cách anh đã học hỏi từ những sai lầm, rút kinh nghiệm để áp dụng vào việc tập luyện và đã quay trở lại mạnh mẽ, khôn ngoan hơn.

Bức hình đáng nhớ nhất của tôi tại VJM 2018 khi DNF ở checkpoint 7

(Ảnh: Phạm Phương)

Năm ngoái – VJM2018

VJM 2018 của tôi có thể được rút gọn trong vài dòng như sau:

  • Tập luyện chưa đủ nhưng lại có phần chủ quan, training pace (tốc độ tập luyện) chậm (HR – nhịp tim 110-120 bpm) nhưng race pace (tốc độ đua) lại nhanh hơn khá nhiều (HR 145-155 bpm). Tôi tốn nhiều thời gian nhưng việc tập luyện không đúng cách khiến hiệu quả không cao.
  • Không chủ động mang thêm thanh năng lượng, viên muối và uống không đủ nước nên chỉ sau 20km cơ đùi đã căng cứng nhiều lần và tôi phải dừng bước 50km.

Năm nay – 2019

Tôi đã có sự khởi đầu khá tốt trong năm 2019 với việc hoàn thành Vibram Hong Kong 100 trong Tháng Một và về nhì chặng 42km Dalat Ultra Trail trong Tháng Ba. Những điểm lạc quan nhất trong cả hai giải này của tôi là không đau bụng, không chấn thương và không chuột rút.

Trở lại với VJM 2019, mục tiêu đầu tiên của tôi là hoàn thành chặng 70km an toàn, sau đó mới đến những câu chuyện khác.

Dưới đây là một thống kê nhỏ về 16 tuần tập luyện của tôi trước VJM 2018 và 2019.

Thay đổi trong tập luyện

Tôi đã thay đổi quan điểm về tốc độ chạy nhẹ nhàng (easy pace – HR zone 2), chủ động chạy nhanh hơn trong các buổi chạy nhẹ (easy run) với tốc độ 4:50-5:10 phút/km và nhịp tim khoảng 140 bpm thay vì 6:20 phút/km và 120 bpm như năm trước.

Chạy nhanh hơn trong các buổi chạy nhẹ giúp tăng khối lượng (mileage) trong khi vẫn tiết kiệm được thời gian tập. Việc này cũng đem lại cảm giác nhẹ nhàng khi tôi cố gắng duy trì tốc độ easy (5:10-5:30 mins/km) trên những đoạn bằng phẳng và dốc nhẹ.

Một điểm nữa tôi cảm thấy hài lòng đó là duy trì được hứng thú chạy bộ trong khoảng thời gian quan trọng nhất từ tuần 8 đến tuần 14. Duy nhất chỉ có tuần 13 bị tụt lại vì cúm và sốt nhẹ do dấu hiệu của tập luyện quá sức (overtraining). Các buổi chạy leo dốc được bù đắp phần nào bằng các bài tập tốc độ (HIIT – High Intensity Interval Training).

 

Thay đổi về dinh dưỡng

Rút kinh nghiệm từ năm trước, tôi đã cẩn thận hơn trong việc ăn uống, giữ trạng thái cơ thể tốt và tránh các sự cố đau bụng không mong muốn. Tôi ăn ít hơn vào tối hôm trước, dễ dàng chìm vào giấc ngủ lúc 9h tối để tỉnh giấc lúc 2h sáng với cảm giác sảng khoái và kịp trút bỏ được mọi “gánh nặng” trước khi ra điểm xuất phát. Race kit (gói đồ đua) đơn giản chỉ gồm những viên bù muối và bột dinh dưỡng cần thiết để pha với nước uống trên đường chạy.

Ảnh: William Cheang, Asia Trail Master

Bình tĩnh, tuân thủ kế hoạch đã đặt ra

Có lẽ, đây là một trong số ít lần tôi có trạng thái tốt như vậy trước cuộc đua. Mọi thứ diễn ra khá suôn sẻ, một bữa tối nhẹ nhàng, một giấc ngủ ngon và mục tiêu vừa sức đã mang lại một tâm lý thư giãn và đôi chân nhẹ nhàng.

Trước khi tới đỉnh The Beast (Đỉnh Quái Vật) đã có khoảng 10 runners vượt qua trong đó có một nhà vô địch nữ 70km. Như thường lệ, Hùng Hải vẫn bứt tốc dẫn đầu ngay trong những kilomet đầu tiên.

Về phần mình, tôi vẫn bình tĩnh chạy như lúc tập luyện, với tốc độ nhẹ nhàng và nhịp tim khoảng 150 bpm, chạy chậm và đi bộ trong những đoạn leo dốc. Đổ đầy nước tại mỗi checkpoint (trạm tiếp sức), bổ sung viên muối sau mỗi 45-50 phút và khoảng 200-250 calo năng lượng mỗi giờ chạy, tôi giữ trạng thái dinh dưỡng tốt nhất của mình.

Ảnh: William Cheang – Asia Trail Master

Tới mỗi checkpoint, tôi so sánh với thời gian của chính mình lần trước: CP3, 28K, 3h08 (2019) vs 3h17 (2018), nhanh hơn 9 phút và không bị chuột rút như năm trước. Sau đó là CP4 và CP5 leo dốc bê tông, tôi vẫn nhanh hơn lần lượt là 17 và 20 phút và chưa cần tới sự giúp đỡ của y t. Cứ như vậy, càng chạy tôi càng thấy mình nhẹ nhõm và bắt đầu nghĩ tới top 3. Ngay phía trước tôi là Tomohiro, kế đến là Hùng Hải và dẫn đầu là Kitamura và runner khả ái Veronika. Tôi đẩy nhanh tốc độ và vượt qua Tomohiro trước khi tới CP6. Nếu như năm ngoái Ngọn Giáo đã hạ gục tôi với thời gian 1 giờ 10 phút leo lên, thì năm nay tôi chỉ mất 33 phút để vượt qua nó và bắt kịp Hùng Hải trước khi tới thung lũng Kho Mường.

Ảnh: William Cheang, Asia Trail Master

Không quá khó khăn để vượt qua CP7 và CP8 và tôi đã hoàn thành cuộc đua với khá nhiều năng lượng còn dư thừa – có lẽ là quá nhiều 🙂

Tôi hài lòng với những thay đổi của mình và sẽ cố gắng hơn nữa trong những lần sau.