Giải Vietnam Mountain Marathon 100 Miles đầu tiên đang đến gần, Ken Crouse – người đã nhiều lần hoàn thành cự ly 100 dặm, ông cùng những người đồng đội 100 dặm đã đưa ra một số lời khuyên cá nhân để giúp những vận động viên chạy trail chuẩn bị cho những chặng đường khó khăn phía trước.
Hình ảnh Ken Crouse - một cựu chiến binh 100 miles tham dự cự ly 42km tại VTM
Sự thật là vạch xuất phát của đường chạy sức bền 100 dặm, hay bất kỳ cuộc chạy siêu marathon nào khác là một nơi rất cô đơn.
Nó là như vậy! Sẽ có rất nhiều năng lượng, nhưng khi sự kiện bắt đầu, bạn sẽ chỉ có bản thân bạn và những sự chuẩn bị mà bạn dành cho cuộc đua đặc biệt này.
Huấn luyện viên, nhóm quản lý cuộc đua, tình nguyện viên hay bất kỳ ai khác sẽ điều hành sự kiện cho bạn – nhưng cuộc đua là của bạn và bạn phải sở hữu nó.
Lập kế hoạch và thực hiện nó
Có rất nhiều khía cạnh đối với cách tiếp cận ‘Lập kế hoạch và thực hiện’, nhưng nó thực sự phụ thuộc vào việc lập kế hoạch cho cuộc chạy của bạn một cách kỹ lưỡng nhất có thể để vào ngày đua, bạn thực hiện kế hoạch đó, thay vì việc để cuộc đua kiểm soát những việc bạn đang làm.
Hình ảnh cung đường chạy 100 dặm VMM
Nhìn vào Vietnam Mountain Marathon 100 Miles, bạn có thể dễ dàng tưởng tượng việc chạy đến Topas Ecolodge và nhận phần thưởng là người hoàn thành 100 dặm. Nhưng để đạt được điều đó, sẽ hữu ích hơn khi bạn nghĩ ngược lại từ vạch đích và hình dung cách bạn sẽ đạt được mục tiêu của mình.
Chăm sóc và thư giãn đôi chân – Lời khuyên từ Alison
Alison Bassett là người có rất nhiều kinh nghiệm khi đã hoàn thành rất nhiều giải chạy ultra, cô cũng vừa hoàn thành Giải chạy Tahoe 200 dặm Endurance Run (Vâng, là 200 dặm!)
Cô ấy chỉ ra tầm quan trọng của việc chăm sóc đôi chân và nghỉ ngơi cũng là chìa khóa dẫn đến thành công của cô ấy tại Tahoe 200 dặm. Cả hai khía cạnh này đều được xây dựng trong kế hoạch của cô ấy và sau đó được thực hiện vào ngày đua. Đối với Alison, cô ấy đã hoàn thành Tahoe 200 dặm trong 94:52:08. Có 139 người về đích và 102 DNF.
Cô ấy thay tất và lau chân ít nhất cứ 50km một lần. Sau khi làm sạch chân, cô ấy thoa Desitin (một loại kem trị hăm dành cho trẻ em) với số lượng lớn. Có một số sản phẩm tương tự có sẵn bao gồm Bag Balm và Squirrel’s Nut Butter. Cô ấy cũng thoa nó lên các bộ phận khác của cơ thể, nơi mà khi bị cọ xát có thể tạo ra vết nứt nẻ. Một trang web rất tốt với thông tin về bàn chân là Fixing Your Feet của Jon Vonhof: https://www.fixingyourfeet.com/
Nghỉ ngơi cũng là chìa khóa cho Alison. Trong thời gian nghỉ ngơi, cô cởi giày và tất, để chân khô và kê cao chân hỗ trợ lưu thông máu. Kỹ thuật nghỉ ngơi trong các cự ly siêu dài là một chiến thuật được nhiều vận động viên sử dụng, nhưng tất nhiên bạn phải là người về đích đủ nhanh để có thêm thời gian nghỉ ngơi mà không bị quá thời gian cho phép tại các điểm checkpoint.
Kế hoạch dinh dưỡng – Mẹo hàng đầu của Mark Gilligan’s
Mark Gilligan hoàn thành VMM 100 km vào năm 2016 và là người đầu tiên chia sẻ với tôi về Topas Vietnam Trail Series.
Lời khuyên đầu tiên của Mark cũng nhấn mạnh tầm quan trọng của việc chăm sóc bàn chân mà chúng ta đã đề cập phía trên, nhưng đáng để nhấn mạnh về mức độ quan trọng của việc chăm sóc đôi chân của bạn. Mark cũng đề cập đến việc chuẩn bị thức ăn có thể được cung cấp tại các điểm hỗ trợ và trên đường đi.
Giữ cho dinh dưỡng của bạn càng đơn giản càng tốt và tập sử dụng các loại thực phẩm bạn sẽ ăn trong giải chạy. Nếu có thể, bạn nên hỏi hoặc tìm hiểu thông tin về thực phẩm mà ban tổ chức sẽ cung cấp tại các điểm hỗ trợ và chuẩn bị dinh dưỡng của riêng mình.
Trong những năm qua, tôi đã thấy nhiều vận động viên DNF mà nguyên nhân chủ yếu đến từ vấn đề dạ dày hơn là do chấn thương. Một mẹo chọn thực phẩm khác của Mark là tránh các thực phẩm quá nhiều đường như kẹo hoặc thực phẩm đã qua chế biến. Chuối, khoai tây,… là những thực phẩm rất tốt. Bánh quy và kẹo sẽ ít tốt hơn. (Tôi đã phải thốt lên rằng những củ khoai lang tại một trong những điểm hỗ trợ tại VTM tháng 5 thật không thể tin được!)
Hình ảnh Ken Crouse hoàn thành cự ly 42km tại VTM2022
Đối với những cự ly ngắn hơn, bạn có thể lựa chọn thực phẩm chế biến sẵn. Tuy nhiên, nếu bạn chạy dài hơn, phần bụng dưới của bạn có thể bị quá tải về tiêu hóa và không còn xử lý thêm được nữa.
Kế hoạch tập luyện cụ thể
Một mẹo quan trọng, mà tôi thấy không thể bỏ qua chính là tập luyện thật giống với cung đường của giải chạy, hoặc ít nhất cố gắng bắt chước một số đoạn, điều kiện mà bạn biết trước.
Vì tôi không gần cung đường chạy, tôi tập luyện rất nhiều trên máy tập hình elip trong trong tập thể dục, tôi có thể nâng góc nghiêng đến điểm mà tôi buộc phải đi bộ – sau đó tập đi bộ trong thời gian dài.
Một phần của đường chạy 100 dặm VMM 2022
Sử dụng đồng hồ đo nhịp tim
Trong những lần tập luyện đổ dốc, hãy theo dõi nhịp tim của bạn. Bạn nên giữ nhịp tim của mình không vượt quá 75%-80% mức tối đa vì cung đường chạy 100 dặm là rất dài. Tùy vào từng độ tuổi mà bạn sẽ có mức nhịp tim tối đã khác nhau. Đối với tôi, điều đó có nghĩa là tôi cố gắng giữ cho nhịp đập trái tim của mình ở dưới mức 130 nhịp mỗi phút.
Ví dụ, tại giải chạy Vietnam Trail Marathon 2022 vào tháng 5, ngay khi bắt đầu leo núi ở Mộc Châu, nhịp tim của tôi tăng lên 137 nhịp/ phút, lúc đó tôi ngay lập tức bước ra khỏi đường mòn và để người khác vượt lên.
Khi nhịp tim giảm xuống 130, tôi tiếp tục với tốc độ chậm hơn (chỉ mất khoảng 1 phút). Tuy nhiên, tôi biết rằng nếu nhịp tim của tôi đạt đến gần 150 nhịp mỗi phút, cơ thể tôi sẽ quá gần ngưỡng yếm khí.
(Giải thích thêm: Khi bạn tiếp tục tăng tốc độ, và cần tiêu thụ nhiều năng lượng hơn, quá trình sản xuất axit lactic sẽ dần dần tăng theo. Đến một ngưỡng nào đó, có thể là một tốc độ quá nhanh hoặc giữ một tốc độ ổn định quá lâu, mức sản sinh axit lactic sẽ tăng vọt và cơ thể của bạn sẽ không đủ khả năng chuyển hóa lactate trở lại thành năng lượng và loại bỏ kịp các chất thải nữa. Đây là ngưỡng lactate. Lúc này, axit lactic sẽ tích tụ trong cơ thể và sức mạnh cơ bắp của bạn bị sụt giảm, buộc bạn phải chạy chậm dần đi.).
Tôi biết nếu tôi giữ nhịp tim của mình dưới 80% của mức tối đa, tôi có thể tiếp tục trong thời gian dài mà không gặp vấn đề gì. Mỗi người sẽ có nhịp tim đối ưu và mức ngưỡng axit lactic khác nhau, và việc hiểu những con số đó có thể rất có lợi cho bạn.
Tránh đổ dốc quá mạnh và nhanh
Cũng cần lưu ý rằng trong khi leo núi có thể đầy thử thách, những đoạn đường xuống dốc sẽ dẫn đến tổn thương nhiều hơn cho nhóm cơ đùi trước (cơ tứ đầu), khiến bạn phải đi bộ hoặc di chuyển rất chậm sau đó, lúc mà bạn nên chạy. Nguyên nhân là do chạy xuống dốc bước quá dài và nhanh sẽ khiến các nhóm cơ đùi chịu sức ép lớn.
Bạn sẽ rất dễ dàng để chạy quá nhanh hoặc bước quá dài khi đổ dốc. Khi bạn chạy xuống dốc bạn cần quan tâm đến những lỗi thường gặp này, đặc biệt là vào giải chạy 100 dặm của bạn sắp tới.
Lưu ý cuối cùng, tinh thần chiến đấu!
Thêm một điều nữa về việc tham gia siêu marathon mà tôi sẽ chia sẻ với bạn! Vào mùa đông năm 1997 – 98 khi tôi chuẩn bị chạy cự ly 100 dặm đầu tiên của mình, tôi nhận được lời chia sẻ từ Ray Scannell – một người bạn của tôi.
Ray đã thật tử tế khi tập luyện cùng tôi và một nhóm nhỏ vận động viên chạy trên núi rất nhiều lần vào các ngày thứ 7 để tập luyện cho Western States 100 Mile Endurance Run. Ray đã hoàn thành sự kiện này 10 lần – tất cả trong vòng chưa đầy 24 giờ, một số lần trong top 10 người hoàn thành sớm nhất. Ông ấy khuyên chúng tôi không nên để bất kỳ giải chạy hoặc kết quả nào khiến bạn trở nên quá tự tin hoặc quá tự ti.
Bất cứ điều gì xảy ra vào ngày đua sẽ xảy ra vào ngày đua. Một sự kiện không thể định nghĩa bạn là ai.
Trên đây là những chia sẻ “sát sườn” từ các cựu chiến binh 100 dặm. Hy vọng bài viết đã cũng cấp đến bạn những thông tin hữu ích. Chúc bạn race thật tốt!