Du er her:  Topas Ecolodge » Giãn cơ để nâng thành tích và tránh chấn thương

Giãn cơ để nâng thành tích và tránh chấn thương

Phần lớn các vận động viên đều nhận thức được rằng giãn cơ là một phần quan trọng trong thời gian phục hồi nhưng thường thì chúng ta thực hiện chúng không đúng cách, quá nhanh hoặc không thường xuyên. Flavia Breu (Cử nhân vật lý trị liệu Thụy Sĩ) sẽ giải thích lí do tại sao giãn cơ có thể giúp ngăn ngừa chấn thương, đồng thời tăng sức mạnh và thành tích chạy bộ, cô cũng chia sẻ 6 bài giãn cơ quan trọng nhất của mình.

Cơ xương (cơ vân) là một cơ quan rất phức tạp, được tạo thành từ nhiều bó sợi cơ và được bao bọc bởi các mô liên kết. Cơ xương nối với xương bằng gân.

Khả năng co duỗi của cơ xương đến từ hoạt động trượt cài lên nhau của các sợi protein (actin –myosin) trong từng sợi cơ. Chức năng cơ bình thường phụ thuộc vào hoạt động trượt của các sợi (actin –myosin) này có diễn ra suôn sẻ hay không. Các hoạt động mạnh kéo dài như chạy bộ có thể khiến các sợi bị kẹt khi chúng đang trượt lên nhau. Theo thời gian, điều này có thể dẫn đến hậu quả:

– Sợi cơ bị co ngắn so với bình thường, hạn chế khả năng vận động của các khớp nối với cơ đó. Hậu quả là sải chân sẽ bị ngắn lại, giảm hiệu suất chạy bộ và có thể gây đau khớp

– Căng cơ và hình thành các điểm kích hoạt

– Viêm gân hoặc viêm cân mạc ở các vùng cơ bị rút ngắn

– Yếu cơ xảy ra không chỉ ở các cơ bị co thắt, mà còn cả ở các cơ hoạt động phối hợp cùng với nó trong chuỗi chức năng chủ vận/đối vận

Thói quen giãn cơ ngắn đều đặn sau mỗi lần chạy (xem hướng dẫn chi tiết ở dưới) và một buổi giãn cơ dài hơn trong những ngày tập phục hồi có thể ngăn chặn các biến chứng trên cũng như việc lặp lại các chấn thương.

Những nguyên tắc quan trọng nhất của việc giãn cơ đúng:

  • Không vội vàng! Bắt đầu giãn cơ với bài tập kéo nhẹ nhàng và tăng dần mức độ
  • Giữ căng ít nhất 30 giây hoặc cho tới khi cảm giác căng giảm dần đi. Các cơ cần một khoảng thời gian dài để nới lỏng ra và điều chỉnh theo chiều dài mới đạt được. Nếu không, chúng sẽ co lại như cũ ngay lập tức.
  • Hít thở đều. Nếu bạn phải nín thở thì là do bài tập quá sức và bạn có thể làm tổn thương cơ.
  • Nếu muốn, bạn có thể bắt đầu bài tập giãn cơ bằng cách di chuyển vào ra nhẹ nhàng trước khi bạn có thể giữ nó trong vòng 30 giây ở cùng một tư thế, nhưng điều này không thực sự là cần thiết.

6 bài tập giãn cơ hàng đầu để tránh chấn thương thường gặp khi chạy:

Viêm cân gan chân (Plantar Fasciitis)

Giữ các ngón chân chạm đất và ngồi trên gót chân của bạn

Đau cẳng chân (Shin splint)

Giữ thẳng chân, ngồi ngửa ra sau và ngả người ra sau cho đến khi đầu gối rời khỏi sàn.

Viêm gân gót chân (Achilles tendinitis)

Đặt một chân lên vật hình khối, con lăn hoặc vỉa hè. Giữ gót chân chạm đất, đầu gối thẳng và bước một bước về phía trước với chân kia. Nghiêng người về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy căng ở bắp chân. Sau 30 giây giữ chân ở cùng một vị trí, nhưng uốn cong đầu gối. Bạn sẽ cảm thấy căng hơn ở phần bắp chân. Giữ căng một lần nữa trong ít nhất 30 giây

 

Đau đầu gối và hông

Bắt đầu bằng động tác hạ hông thấp và uốn cong đầu gối phía sau. Giữ bàn chân sau bằng tay đối diện. Bạn sẽ cảm nhận được sự căng cơ ở cơ đùi trước. Cố gắng tìm vị trí bạn cảm thấy căng nhất bằng cách dịch chuyển sang một bên hoặc thậm chí vặn thân trên. Đặt đệm dưới đầu gối nếu bạn cảm thấy đau hoặc quá sức.

Sử dụng một sợi dây hoặc băng tập thể dục để kéo thẳng chân lên. Giữ 30 giây ở vị trí chính giữa, nơi bạn cảm thấy căng ở phía sau chân (cơ đùi sau và cơ bắp chân), sau đó từ từ di chuyển chân thẳng qua phía bên kia chân cho đến khi bạn cảm thấy căng hơn ở phía bên ngoài chân (dải chậu chày).

Đặt chân lên đầu gối đối diện giống hình số 4 và kéo chân về phía cơ thể. Bạn có thể thay đổi xương chậu của mình từ bên này sang bên kia để tìm vị trí căng nhất cho cơ mông.

 

Tiến tới giải chạy VMM, Flavia đang cung cấp các bài tập giãn cơ (tối đa 8 người tham gia) 3 lần/tuần (8h00 sáng thứ Hai, 7h00 tối Thứ Tư, và 1h00 chiều Thứ Sáu) tại trung tâm của cô ở Tô Ngọc Vân, Tây Hồ.

Các bạn có thể liên hệ Flavia qua số điện thoại 0936135368 hoặc email flavia_breukobler@yahoo.com. Thông tin chi tiết về Flavia và công việc của chị có thể tìm thấy tại www.physioactive-hanoi.com