Cho dù là bạn chạy 100 dặm tại Vietnam Mountain Marathon hay bất kỳ cự ly 100 dặm của giải chạy nào khác, điều quan trọng là bạn cần phải chuẩn bị và thực hiện một chiến lược tốt vào ngày đua. Trong bài viết này, bạn sẽ nhận được lời khuyên hữu ích từ kinh nghiệm chạy bộ đường dài nhiều năm của một Ultra Runner và cũng là thành viên của Topas – Henrik Leth Jorgensen.
Trước cuộc đua, bạn cần:
- Tập luyện thật tốt
- Kiểm tra trước các thiết bị và thực phẩm
Trong cuộc đua, lời khuyên dành cho bạn là:
- Tập trung vào ổn định nhịp tim, tránh đột biến
- Chỉ sử dụng các thiết bị mà bạn biết rõ
- Ăn uống an toàn
- Chuẩn bị cho bản thân những món quà nhỏ
- Chuẩn bị cho những thử thách phía trước
- Bắt đầu ổn định, kết thúc mạnh mẽ
- Hãy cẩn thận khi xuống dốc
TRƯỚC CUỘC ĐUA
1. Tập luyện thật tốt!
Chỉ riêng điều này cũng có thể viết cả một bài báo hoặc cả website, nhưng phần này tôi sẽ nói một cách ngắn gọn nhất. Cách tốt nhất chính là tìm một huấn luyện viên có thể giúp bạn thiết lập một lịch trình đào tạo xem xét kỹ hơn về các vấn đề của bạn, lịch trình hàng ngày và khả năng tập luyện của bạn để lên kế hoạch tốt nhất giúp bạn hoàn thành cuộc đua.
Công việc và lịch trình hàng ngày sẽ ảnh hưởng rất lớn đến cách tập luyện và thời gian tập luyện tốt nhất của bạn. Hơn nữa, địa hình tại địa điểm diễn ra cuộc đua có thể hoàn toàn khác với địa hình khu vực bạn tập luyện. Xem xét tất cả điều này trước khi bắt đầu luyện tập cho một giải chạy cụ thể sẽ giúp bạn tăng khả năng thành công lên rất nhiều.
2. Dùng thử trước các vật dụng và đồ ăn
Một cuộc đua 100 dặm trên núi đòi hỏi nhiều vật dụng hơn là một bài tập luyện chạy 10 dặm. Lên kế hoạch trước và đảm bảo rằng bạn đã có một vài buổi tập với vest nước, gậy, giày, mũ, tất, kính râm,… những vật dụng mà bạn sẽ sử dụng vào ngày diễn ra giải chạy.
Bằng cách này, bạn sẽ biết cách mở/ gấp gọn gậy và cất chúng đi; Bạn sẽ biết rằng tất cả các vật dụng của bạn đang sử dụng tốt; và bạn thông thuộc cách bạn muốn đóng gói đồ dùng, đồ ăn, nước của mình trong quá trình chạy.
Cùng với đó, bạn cũng sẽ biết bộ phận nào trên cơ thể bị đỏ rát do ma sát khi chạy bộ, có thể thứ làm bạn bị cọ xát vào da đến từ vest nước, giày chạy hoặc các vật dụng khác. Để điều này không xảy ra, bạn nên sử dụng băng dính hoặc kem chống nẻ bôi vào những vùng da bị cọ xát đó.
Bạn cần mang theo thức ăn/ thanh năng lượng, vì vậy hãy tìm những đồ ăn, gel, muối, mà dạ dày của bạn xử lý tốt và bạn thích ăn. Lưu ý rằng 12 giờ sau cuộc đua 100 dặm, bạn có thể sẽ cảm nhận khác về đồ ăn nào ngon, đồ ăn nào không ngon. Tốt hơn hết bạn nên mang theo các loại năng lượng khác nhau để có cho mình đa dạng các lựa chọn, nhưng hãy nhớ rằng bạn nên kiểm tra tất cả trước khi bước vào ngày đua.
Ví dụ, kẹo cao su nhỏ hoặc trái cây sấy khô có thể dễ ăn hơn các loại gel, thanh năng lượng. Lưu ý rằng, gel có thể có mùi vị hoặc cảm giác bạn không thực sự có thể ăn được khi kiệt sức. Bột năng lượng để uống là giải pháp giảm cân hiệu quả nhất, nhưng nó có thể hơi phức tạp để xử lý trên đường khi đổ đầy các chai.
TRONG CUỘC ĐUA
Ngày đua đã đến và bạn không thể thay đổi tập luyện được nữa. Sức mạnh của đôi chân hiện tại là những gì bạn có lúc này. Đây không phải là lúc để cảm thấy không hài lòng về quá trình tập luyện không diễn ra hoàn hảo như kế hoạch. Bạn vẫn có thể chuẩn bị một số việc khác để tối ưu hóa hiệu suất trong ngày đua của mình và bạn nên tập trung và những điều có thể thay đổi đó.
1. Giữ nhịp tim ổn định
Hãy quên tốc độ phút trên một kilomet, điều này sẽ thay đổi và thường nhiều hơn những gì bạn có thể tưởng tượng, ngay cả khi mọi thứ đang diễn ra rất tốt.
Để có thể chạy được, kể cả những km cuối cùng, bạn cần tránh để nhịp tim tăng đột biến. Mục tiêu là nhịp tim ổn định và thấp hơn vùng đỏ nhịp tim của bạn.
Chậm lại khi lên núi cao – đường nên núi sẽ rất dài và đòi hỏi nhiều nỗ lực hơn!
2. Chỉ sử dụng các vật dụng đã biết
Sử dụng những vật dụng mới và chưa được sử dụng trước đó trong ngày đua có thể dẫn đến da bị đỏ rát do cọ xát hoặc thấy khó chịu khi không biết cách cài gậy vào vest nước hoặc bình nước không hoạt động như bạn mong đợi.
Nghe có vẻ hiển nhiên! Nhưng liệu bạn có thể bỏ qua được những chiếc áo đẹp, những đôi tất mới, những món đồ mới khi bạn tham dự hội chợ trước ngày chạy? Rất nhiều người đã như thế, họ sử dụng những vật dụng mới và nhiều trường hợp, những vật dụng đó không phù hợp khiến họ phải khó chịu cả chặng đua.
Hãy chắc chắn rằng bạn đã sử dụng đôi giày của mình chạy một vài quãng đường vừa đủ để cảm nhận nó. Tuy nhiên vẫn còn rất nhiều điều để thử thách bạn trong cuộc đua.
3. Ăn và uống cẩn thận
Não và cơ thể của bạn hoạt động tốt nhất khi nước và năng lượng được tiếp nhận theo một lượng nhỏ và liên tục.
Tốt hơn là nên uống từng ngụm nước nhỏ sau mỗi 10 phút hơn là uống một lượng lớn sau mỗi 30 phút hoặc 45 phút.
Áp dụng tương tự như vậy đối với nạp thực phẩm, nhưng thời gian gợi ý nên là 20-25 phút một lần. Bạn sẽ rất dễ quên nạp năng lượng trong cuộc đua 100 dặm, cần phải có chiến thuật cẩn thận để điều này không xảy ra.
4. Tự thưởng cho bản thân món quà nhỏ
Chia cuộc đua thành các phần nhỏ. Bạn có thể chia theo các điểm checkpoin, hoặc chia theo quãng đường hoặc các điểm đánh dấu – bất kỳ cách nào phù hợp với bạn, để tạo ra các mục tiêu nhỏ hơn.
Chuẩn bị sẵn một số đồ mà bạn nghĩ bản thân sẽ cần, hoặc những món đồ ăn vặt mà bạn yêu thích. Sử dụng gói gửi đồ của bạn tổ chức để gửi những phần thực phẩm này ở Checkpoint. Những món đồ có thể là các đồ ăn đặc biệt, kẹo, âm nhạc hoặc đôi giày và tất mới.
Có thể bạn thích nghe nhạc khi chạy và thường sử dụng nó trong suốt quá trình. Dành cho những chặng đường cuối, âm nhạc sẽ tiếp thêm động lực để bạn đi tiếp.
5. Chuẩn bị đồ dự phòng
Miễn là mọi thứ đang diễn ra tốt đẹp, bạn nên dự trữ đồ dùng trong trường hợp cần thiết.
Nếu xảy ra sự cố, ví dụ như bình nước của bạn bị rò rỉ, bạn rẽ nhầm đường, gậy bị gãy, trời đổ mưa to, hoặc bất kỳ sự số nào khác, thì bạn vẫn có thể tiếp tục đi tiếp vì đã chuẩn bị các đồ dùng đáp ứng được các sự cố đó.
Nếu bạn đạt đến giới hạn của bản thân, ngay cả những điều bất ngờ nhỏ cũng có thể khiến bạn suy sụp về thể chất, tinh thần hoặc cả hai.
6. Ổn định khi bắt đầu, kết thúc một cách mạnh mẽ
Hơn nữa, đoạn đầu bạn chạy quá nhanh thì chắc chắn đoạn nửa sau của chặng đua sẽ khiến tốc độ của bạn giảm mạnh.
Chạy 100 dặm không giống như chạy 100km, có thể là thêm một chút! Đó là 2 cuộc chơi lớn hoàn toàn khác nhau.
Bắt đầu với suy nghĩ chạy chậm nhẹ nhàng sẽ giúp bạn giữ tốc độ chạy ổn định khi xuống dốc của nửa đầu chặng đua để bạn có thể tiếp tục chạy và không phải đi bộ chậm chạp hoặc thậm chí là dừng lại.
7. Hãy cẩn thận đi chạy xuống dốc
Chạy xuống dốc có thể rất nhanh và thú vị. Nhưng hãy lưu ý khi xuống dốc có thể khiến đùi và các ngón nhân của bạn bị tổn thương.
Lên dốc hầu như luôn có thể thực hiện được, cho dù bạn có mệt đến đâu, nhưng hy vọng bạn sẽ không mất nhiều thời gian.
Tuy nhiên, tại những đoạn xuống dốc, bạn sẽ bị mất rất nhiều thời gian nếu đôi chân của bạn phải chịu quá nhiều áp lực hoặc ngón chân bị đau do va đập vào mũi giày.
Đọc thêm: Lời khuyên chạy 100 dặm từ cựu chiến binh Ultra Runner.