fbpx
Du er her:  Topas Ecolodge » Chạy xuống dốc thành thạo

Chạy xuống dốc thành thạo

Sau bài viết được yêu thích của Jcy Ho về vượt qua nỗi sợ chạy xuống dốc, Henrik Leth Jorgensen sẽ mang đến cho chúng ta thêm một số bí quyết để cải thiện kỹ thuật chạy xuống dốc.

Chạy trên đoạn dốc không kỹ thuật

Có thể bạn không có điều kiện tốt nhất để luyện chạy đổ dốc đòi hỏi kĩ thuật ở khu vực mình sinh sống, nhưng thực tế bạn có thể hưởng lợi từ việc chạy trên những đoạn dốc không kỹ thuật.

Để làm vậy, hãy sử dụng phương pháp chạy interval (biến tốc) khi xuống dốc, điều này sẽ giúp bạn tăng sự tự tin khi đổ dốc ở tốc độ cao, tăng nhịp cho đôi chân và giúp chúng sẵn sàng cho ngày đua. Tập luyện và hình thành kỹ năng này một cách chậm rãi để không gặp phải chấn thương – bắt đầu với một vài bài tập interval ngắn rồi nâng dần cự ly và tốc độ.

Những bài tập interval này còn có thể giúp cải thiện tinh thần, bởi việc chạy xuống dốc đòi hỏi phải vượt qua cơn đau thể chất và “tinh thần là chủ”.

Nhịp bước chân (Cadence) cao – Độ tự tin cao

Nhịp bước chân càng cao, thời gian bàn chân tiếp xúc trên mặt đất càng ngắn, đồng nghĩa với việc thời gian bạn trượt trên giày càng ngắn, thời gian vặn cổ chân càng ngắn và thời gian đầu gối ổn định khi di chuyển càng ngắn.

Để tăng cadence, bạn có thể thực hiện bài tập với thang. Đặt chân giữa các nấc thang (thang nên được đặt nằm trên mặt đất). Chạy càng lúc càng nhanh hơn. Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này bằng cách đặt các chướng ngại vật nhỏ bất kỳ trên mặt đất với khoảng cách giữa hai vật lớn hơn kích thước giày một chút.

Về sau, khi chạy trên địa hình kỹ thuật, bạn sẽ có thể thay đổi nhịp bước chân của mình theo bề mặt đường chạy. Thông thường, nhịp bước chân (cadence) cao hơn sẽ giúp bạn tự tin hơn.

Phần thân trên nên ít di chuyển nhưng đôi chân thì nên di chuyển nhanh – chân đáp đất tại những nơi cần thiết. Cú đáp đất đó có thể không ở ngay dưới cơ thể, vì thế hãy di chuyển chân và bàn chân theo bề mặt đường chạy và di chuyển phần thân trên lên phía trước theo đường thẳng.

Bề mặt phẳng kỹ thuật – lựa chọn chướng ngại vật của bạn

Một khuynh hướng tập luyện nhỏ được đề cập trong bài chia sẻ của Jcy về việc chạy trên các địa hình bằng phẳng kỹ thuật là chạy nhiều lần trên một loại chướng ngại vật, hoặc giữa mỗi chướng ngại vật đó. Nếu bạn đang ở trên một con đường rừng có nhiều rễ cây, hãy thử chạy vài lần ở nơi bạn chỉ có thể đáp chân trên các rễ cây.

Sau đó hãy chạy vài lần ở nơi bạn chỉ có thể đáp chân giữa các rễ cậy và cuối cùng chạy vài lần ở nơi bạn có thể đáp chân ở bất kỳ đâu bạn muốn, nhưng cần chạy nhanh nhất có thể. Như vậy, bạn có thể tự tin rằng đôi chân và bàn chân bạn sẽ có thể xoay sở trong bất kì địa hình nào.

Tập cho đầu gối chắc khỏe

Những mẹo tập luyện đã đề cập trước đó là về sự tự tin. Nhưng chạy xuống dốc nhanh đòi hỏi sự tin tưởng vào bản thân và cả kỹ thuật cũng như sức mạnh tốt.

Một vài bài tập sức mạnh cho đầu gối sẽ tác động tích cực đến khả năng chạy đổ dốc. Nếu giày của bạn bị trượt, một đầu gối chắc khỏe sẽ giúp bạn chuyển trọng lượng cơ thể sang chân kia và có thể tiếp tục chạy thay vì bị ngã.

Chạy xuống dốc vài lần liên tục trong suốt cuộc đua sẽ khiến đôi chân bị mỏi. Lúc này, hai đầu gối khỏe sẽ giúp trì hoãn cảm giác run rẩy khi đổ dốc.

Lập nhóm và tập luyện cùng nhau

Nếu có bạn chạy hoặc một nhóm bạn chạy, các bạn có thể dễ dàng giúp nhau trở nên tiến bộ hơn. Các loại trò chơi đuổi bắt khác nhau trên các địa hình khó sẽ giúp cải thiện kỹ thuật của bạn nhanh hơn, bởi vì bạn sẽ không để ý đến bề mặt địa hình khi tập trung vào việc đuổi theo ai đó.

Một bài tập khác là chạy sau bạn chạy của mình. Chạy gần sát với bạn chạy của mình sẽ giúp bạn không thể nhìn thấy mặt đất mà chỉ nhìn thấy lưng/vai của người phía trước. Chạy trên các loại địa hình khác nhau theo cách này và sớm thôi, đôi chân bạn sẽ có thể chạy trên mọi loại địa hình, ngay cả khi tầm nhìn bị hạn chế.

Tin tưởng mặt đất – kiểm tra giày chạy

Những người chạy bộ thường không tự tin về độ bám của đôi giày họ đang đi; thực vậy, đôi khi giày của họ bám không đủ chắc!

Theo quy tắc chung, khoảng cách giữa các rãnh càng lớn, lực kéo đế giày cung cấp càng lớn.

Nếu khoảng cách quá nhỏ, bùn/bụi bẩn sẽ bám dính lại ở giữa và tạo ra bề mặt phẳng dưới giày. Điều này sẽ khiến giày trơn trượt.

 Nếu chạy trong điều kiện bùn đất, bạn có thể “kiểm tra ngón tay” trên giày: nếu bạn có thể ép một ngón tay giữa các rãnh, giày chắc chắn sẽ có độ bám tốt.

Một bài kiểm tra khác để hình thành sự tự tin là đứng vững trên bề mặt không bằng phẳng. Độ dốc nào bạn có thể đứng vững trước khi giày bắt đầu trơn trượt?

Quan trọng nhất

Tiếp tục thử thách bản thân, nhưng từng bước một – xây dựng mọi thứ theo từng bước có thể kiểm soát được để tránh chấn thương và gây ảnh hưởng đến sự tự tin của bạn.

 

Bạn muốn tìm hiểu thêm về chạy xuống dốc? Đọc bài chia sẻ của Jcy Ho TẠI ĐÂY

Bạn muốn cải thiện kỹ năng chạy bộ của mình? Đọc thêm chuỗi bài viết hướng dẫn tập luyện của chúng tôi TẠI ĐÂY