Cách để chạy nhanh hơn với Zone 2 và Nhịp tim
Tập chạy Zone 2 (vùng nhịp tim 2) là phương pháp rất hiệu quả để bạn cải thiện thành tích và trở thành một VĐV ultra bền bỉ hơn. Trong bài viết dưới đây, HLV và Nhà vô địch Quang Trần – người sáng lập Kilomet Coaching, chia sẻ kinh nghiệm cá nhân về hiệu quả của cách tập này và cách bạn có thể áp dụng chúng cho chính mình.
Một trong những điều tuyệt vời nhất khi trở thành VĐV ultra chính là bạn không cần chạy quá nhanh – sức bền và ý chí mới chính là những nhân tố đưa bạn về đích an toàn.
Mình là một fan của trường phái tập luyện chậm lại để nhanh hơn. Hầu hết các bài tập của mình là bài chạy easy zone 2.
Tập chạy Zone 2 đã giúp mình tiến bộ ra sao
Quay về năm 2017 bản thân mình đã có khả năng chạy được pace 4:20 cho 42km (gần sub 3h), nhưng hầu hết các bài tập của mình vẫn thường xuyên ở tốc độ rất chậm với pace 6:00, vì khi đó mình đã hiểu được tầm quan trọng của hệ thống ưa khí với các môn thể thao sức bền như thế nào. Nên mình đã nghiêm túc tập luyện một cách rất kỷ luật, mặc dù chạy chậm rất chán.
Và theo thời gian tập luyện, mình thấy được niềm vui vì bản thân tiến bộ hơn rất nhiều. Hiện tại, ở cùng một tốc độ, nhịp tim của mình đã giảm đến hơn 30 nhịp so với năm 2017.
Personal best trong FM của mình hiện là 2h44. Mình cũng cho rằng chính việc tập luyện chạy chậm ở zone 2 từ cuối năm 2016 đã giúp khả năng sức bền của mình tốt hơn rất nhiều.
Cách luyện tập này giúp mình giành chức vô địch VMM 100km 2017, chức vô địch đầu tiên trong sự nghiệp chạy bộ của mình.
Tốc độ và nhịp tim khi chạy Zone 2 – Không nên so sánh với những người khác
Với mình, nhịp tim zone 2 nằm trong khoảng 120-130. Bởi nhịp tim nhanh nhất của mình là 192. Một lưu ý rất quan trọng đó là nhịp tim zone 2 của mình và của bạn có thể không giống nhau.
Bạn có thể biết các zone (vùng nhịp tim) của bản thân bằng một thiết bị đo nhịp tim – hầu hết các loại đồng hồ thể thao sẽ tự cài đặt zone cho bạn. Zone sẽ được hiển thị trên ứng dụng chạy bộ và trên đồng hồ. Thông số này cũng sẽ có trên tài khoản Strava Premium.
Tốc độ của mình ở zone 2 cho đường bằng là khoảng 5:00-5:15/km. Khi thi đấu 21km, tốc độ trung bình của mình là 3:25/km. Dễ thấy rằng mình chạy khá nhẹ nhàng ở zone 2. Zone 2 của bạn cũng sẽ tương đối dễ dàng.
Đa phần đồng hồ sẽ tự động cài đặt zone trong khi sử dụng. Với Strava Premium, bạn có thể cài đặt zone cho mình bằng cách bổ sung thông số thời gian thi đấu thực hoặc luyện tập.
Bạn không nên so sánh nhịp tim và tốc độ zone 2 của mình với một người khác. Đây là các thông số riêng và phù hợp với thể trạng riêng của bạn. Nhịp tim tối đa của người này có thể khác người kia rất nhiều.
Một điều quan trọng nữa chính là nhịp tim tối đa của bạn không liên quan tới thành tích của bạn.
Dù vậy, điểm giống nhau giữa bạn và tôi chính là lợi ích của việc tập chạy zone 2.
Khối lượng tập ở zone 2
Về cơ bản, nguyên tắc 80/20 sẽ rất có hiệu quả. 80% thời gian tập ở zone 2, và 20% còn lại dành cho các zone có cường độ cao hơn. Khi huấn luyện cho người khác, mình sẽ dựa vào mục tiêu cụ thể của từng bạn để điều chỉnh tỉ lệ này. Dù vậy, 80/20 luôn là một xuất phát điểm phù hợp.
Tập Zone 2 giúp bạn chạy tốt hơn ra sao
Việc tập luyện nhẹ nhàng giúp phát triển hệ thống ưa khí. Hệ thống ưa khí đóng vai trò rất quan trọng trong các môn thể thao sức bền, vì hầu hết năng lượng cho các môn sức bền đến từ hệ thống này.
Đây là hệ thống duy nhất sử dụng oxy để xử lý chất dinh dưỡng tạo năng lượng. Chất dinh dưỡng đầu tiên được đốt sẽ là tinh bột (carb), sau đó đến chất béo (fat) và chất đạm (protein). Carb được dự trữ rất ít trong cơ thể, trong khi fat là nguồn năng lượng dồi dào giúp chúng ta kéo dài thời gian hoạt động lên đến nhiều giờ. Vì vậy muốn cải thiện thành tích chạy bền thì chúng ta cần phải cải thiện khả năng đốt mỡ, đó là lý do vì sao mình thường xuyên tập luyện ở ngưỡng chạy nhẹ nhàng để cơ thể phát triển hệ thống ưa khí.
Việc tập luyện trong ngưỡng thoải mái zone 2 giúp kích thích các sợi cơ co chậm, và là nền tảng để tạo nên sức bền tốt.
Nếu bạn biết rằng, 99% năng lượng được dùng trong khi chạy marathon đến từ hệ thống ưa khí, và ngay cả cự ly 10km thì cũng dùng đến 95% năng lượng ở hệ thống này, thì hệ thống ưa khí đóng vai trò quan trọng như thế nào.
Xây dựng nền tảng ưa khí mất rất nhiều thời gian và bài tập thì rất chán, hầu hết thời gian chỉ chạy chậm ở một ngưỡng thoải mái.
Mình luôn ví von cách tập như thế này là đang xây dựng một cái móng nhà thật vững chãi, nền móng thật chắc chắn thì nóc nhà mới cao được. Và với mình, niềm vui lớn nhất trong các môn thể thao sức bền là được gắn bó lâu dài với nó, kiên trì và thấy được mình tiến bộ hơn mỗi ngày.
Nếu các bạn thấy mình chạy chậm hơn người khác, đừng so đo mà hãy cứ tin tưởng và kiên trì nhé!
Các bạn có thể theo dõi thêm các chia sẻ khác của tác giả – Quang Trần tại Fanpage: Kilomet