Cùng với các bài tập chạy bộ, bài tập tăng cường sức mạnh sẽ giúp bạn trở thành một đấu thủ tốt hơn và giảm được nguy cơ chấn thương. Trong bài viết này, California Fitness sẽ chia sẻ với các bạn một số bài tập để cải thiện một cách toàn diện việc chạy bộ của bạn.
Thanh Vũ, một trong những runner chạy đường dài nổi tiếng của Việt Nam và cũng là vận động viên đã hoàn thành hai cuộc đua VTM và VMM, đã sửa dụng bài tập tăng cường sức mạnh để cải thiện thành tích tổng thể của cô.
Khi nghĩ về bài tập tăng cường sức mạnh, mọi người thường nghĩ về bài tập nâng tạ, tuy nhiên có rất nhiều hoạt động có thể cải thiện sức mạnh của bạn hiệu quả hơn đối với việc chạy cự ly dài đường mòn bằng cách giúp điều chỉnh các nhóm cơ khác nhau một cách năng động.
Shoulder shrugs – Bài tập dành cho nhóm cơ vai: Giữ đòn tạ dài ở mỗi tay, kéo tạ lên bằng cách siết cơ vai rồi hạ xuống. Lặp lại động tác này 20 lần.
Bicep curls – Bài tập cuốn tạ đơn cho bắp tay trước và cơ cẳng tay: Giữ cố định phần cánh tay phía trên, cuốn 2 bên tạ lên trên và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu. Lặp lại 10 lần mỗi set và thực hiện 2 set cho bài tập này.
Triceps curls – Bài tập dành cho nhóm cơ tay sau: Giữ một thanh tạ đơn bằng hai tay kéo chúng về phía sau đầu đồng thời giữ cùi chỏ sát đầu. Nâng lên hạ xuống động tác này 10 lần mỗi set và thực hiện 2 set cho bài tập này.
Sit-ups – Giúp săn chắc cơ bụng và cơ liên sườn: Nằm ngửa lưng với hai chân cố định trên sàn, chân co tại đầu gối. Hai tay đặt nhẹ sau đầu hoặc đan chéo trước ngực. Sau đó dùng cơ bụng nâng đầu và ngực lên cao ở tư thế ngồi thẳng rồi hạ xuống. Lập lại động tác này 10 lần mỗi set và thực hiện 2 set cho bài tập này.
Push- ups – Giúp săn chắc cơ ngực: Chống hai tay xuống sàn. Hít vào từ từ hạ người xuống cho tới khi ngực gần chạm sàn. Dùng lực cơ ngực từ từ đẩy ngược người dậy về vị trí ban đầu rồi thở ra. Tập động tác này 10 lần mỗi set và thực hiện 2 set cho bài tập này.
Planks – Giúp cơ bụng khỏe: Với tư thế Planks phổ biến nhất, sử dụng cánh tay làm trụ giữ cơ thể song song với mặt đất. Lưu ý với bài tập này, cơ bụng bạn phải căng và thân người phải giữ thẳng. Giữ im tư thế này càng lâu càng tốt, trên một phút nếu có thể.
Squats – Bài tập phối hợp các bộ phận của cơ thể, củng cố sức mạnh cho các nhóm cơ chính: là động tác đứng lên và ngồi xổm, có thể có tạ hoặc tay không. Giữ người thẳng, khi ngồi xổm không rướn người về phía trước, hai đầu gối thẳng với hai mũi chân. Tập động tác này 50 lần mỗi set và thực hiện 2 set cho bài tập này.
Thanh Vũ tập luyện tại trung tâm California fitness and yoga center hầu như mỗi ngày.
Bơi lội
Bơi là môn tập luyện tuyệt vời để giúp bạn tăng cường sức mạnh bởi vì bạn không phải mang theo bất kỳ trọng lượng gì và vì thế sẽ cho phép bạn tập luyện nhiều bài tập sức mạnh hơn cùng với việc cải thiện hệ thống tim mạch với rất ít nguy cơ chấn thương.
Chế độ nghỉ ngơi
Không phải là một hoạt động nhưng là một phần quan trọng trong chương trình tập luyện của bạn. Nghỉ ngơi sẽ giúp bạn hồi phục lại năng lượng cần thiết và cho phép các bài tập bạn đã hoàn thành trở nên hiệu quả hơn.