Tháng này, Quang Nguyễn, người đã dành được nhiều giải thưởng trên bục vinh danh của Vietnam Trail Series và ứng cử viên cho chức vô địch của VTS 2019, sẽ mang đến cho các bạn lời khuyên về việc làm thế nào để trở thành một vận động viên chạy địa hình tốt hơn.
1. Khoảng 80% thời gian chạy bộ mỗi tuần của bạn nên là các buổi chạy nhẹ nhàng (easy runs). Hãy chạy chậm vừa đủ, khoảng 65-75% nhịp tim tối đa của bạn (HR Max) để mang lại hiệu quả tập luyện tốt và tránh chấn thương.
2. Tập luyện và nghỉ ngơi đầy đủ để đảm bảo cơ thể bạn không bị quá tải (Overtraining). Nếu bạn chọn chu kỳ tập luyện 4 tuần (4 week training cycle) thì hãy tăng 10% khối lượng (mileage) mỗi tuần trong ba tuần đầu và giảm bớt 30% ở tuần thứ tư.
3. Cần đảm bảo rằng bạn đáp ứng đủ dinh dưỡng khi luyện tập, đủ vitamin và khoáng chất cần thiết để cơ thể miễn dịch tốt, tránh được các bệnh thường gặp như cúm và sốt vi rút khi khối lượng tập luyện của bạn tăng lên. Ăn nhiều trái cây giàu vitamin C và không nên thử thức ăn lạ trong những ngày sát đua.
4. Hãy ngủ đủ giấc để cơ thể hồi phục và sẵn sàng cho buổi tập hiệu quả tiếp theo.
5. Nếu bạn sống ở gần núi hoặc những nơi có đường dốc, hãy tập leo dốc thường xuyên. Chọn những đoạn đường có độ dốc khoảng 6-8% và bắt đầu với bài tập leo dốc vòng lặp 30 giây (uphill repeats), rồi tăng dần đến 2-3 phút và lâu hơn nữa. Bạn sẽ thấy mình mạnh mẽ hơn sau vài tháng. Tuy nhiên, nếu bạn không có lợi thế trên thì hãy cố gắng khắc phục bằng cách tập chạy dốc trên máy chạy bộ (treadmill), chạy leo cầu thang hoặc chạy tốc độ (HIIT).
6. Nếu bạn muốn chạy đổ dốc nhanh hơn thì hãy để ý đến các bài tập tốc độ. Bạn nên dành 15-20% thời lượng chạy mỗi tuần cho các bài tập cường độ cao như HIIT. Tập chạy qua lại ở những địa hình không bằng phẳng như vỉa hè, bờ tường sẽ giúp đôi chân linh hoạt và xử lý nhanh hơn khi bạn thả dốc.
7. Hãy cải thiện sức mạnh cho nhóm cơ đầu đùi bằng các động tác bổ trợ như squat và wall-sit. Nhóm cơ này sẽ giúp bạn hạn chế lực tác dụng lên khớp gối khi chạy xuống dốc.
8. Cuối cùng, hãy chọn cự ly phù hợp và tập luyện nghiêm túc để tận hưởng cuộc đua một cách thư giãn cho dù bạn là người cạnh tranh podium hay chạy đua với cut-off time.
Bạn muốn đọc thêm bài viết từ Quang? Đọc ngay bài chia sẻ của Quang về việc quay trở lại cuộc đua từ DNF tại đây.