Bốn tuần trước cuộc đua, các vận động viên sẽ bước vào thời kỳ giảm dần khối lượng tập luyện hay còn gọi là giai đoạn taper (dưỡng sức). Trong bài viết này, Elite Fitness sẽ giải thích một cách tiếp cận đối với giai đoạn quan trọng này trong quá trình chuẩn bị cho cuộc đua.
Giai đoạn dưỡng sức (Taper)
Bằng chứng về tính hiệu quả của việc dưỡng sức từ các nghiên cứu học thuật khá phong phú. Hơn nữa, câu chuyện về trải nghiệm “cảm giác siêu nhân|” tại vạch xuất phát sau một giai đoạn dưỡng sức hiệu quả cũng đã được rất nhiều runner chia sẻ.
Trong một bài phân tích về việc dưỡng sức của Tạp chí Medicine & Science in Sports & Exercise, 27 trong tổng số 182 đối tượng nghiên cứu có đủ sức khỏe (hoặc tính kỷ luật cao) đã được lựa chọn để đánh giá.
Phân tích tập trung vào tác động của việc giảm cường độ, khối lượng và mức độ thường xuyên tập luyện cũng như phương pháp và thời gian dưỡng sức đối với thành tích của vận động viên.
Từ 27 đối tượng nghiên cứu, phân tích tổng thể đã kết luận rằng dưỡng sức trong hai tuần trước ngày đua là chiến lược tốt nhất để tối ưu hóa thành tích, trong đó khối lượng tập luyện cần được giảm khoảng 41-60% theo cấp số nhân mà không cần phải giảm cường độ tập luyện.
Tuy nhiên, đối với các cự ly chạy ultra, phần lớn vận động viên sẽ muốn bắt đầu giai đoạn dưỡng sức trong khoảng bốn tuần sau thời gian tập luyện với khối lượng và cường độ cao trước đó.
Nếu các bạn lựa chọn việc dưỡng sức trong bốn tuần, đây là công thức tham khảo dành cho các bạn:
Còn 4 tuần: Giảm 15% tổng số km đã chạy trong mỗi tuần trước đây
Còn 3 tuần: Giảm tiếp 10%
Còn 2 tuần: Giảm tiếp 10%
Còn 1 tuần: Giảm tiếp 10%
Hãy nhớ duy trì một vài bài tập cường độ và tốc độ trong những lần tập luyện này để duy trì sự sắc bén trong ngày đua.
Bài tập bổ trợ
Với những người gặp vấn đề về các nhóm cơ phụ trợ yếu hay mỏi nhức nhiều hơn sau mỗi buổi tập luyện, các bạn cần ưu tiên tập các bài bổ trợ đi kèm. Dưới đây là một số gợi ý:
Bắp chuối : Nhảy dây + Standing Calf Raise
Cơ đùi trước : Leg Extension + Leg Press + Front Squat
Cơ đùi sau : Leg Curl + Stiff Leg Deadlift
Cơ mông: Glute Bridge + Sumo Deadlift + Hip Abduction + Walking Lunge
Cơ thang : Face Pull ( Hỗ trợ tốt cho những bạn hay đeo balo khi chạy giảm đau mỏi )
Cơ tay Sau : Triceps Extension + Chair Dips + Bar Dips
Cẳng chân trước: Shin Raise With Resitance Band + Shin Row With Row Machine
Tham gia Workshop Tư vấn Tối ưu hóa thành tích trong Trail Marathon được tổ chức bởi Elite Fitness vào 16/1/2019 tại Tầng 7 Vincom Phạm Ngọc Thạch để chuẩn bị hành trang tốt nhất cho VTM 2019.
Về Elite Fitness:
Elite Fitness là hệ thống CLB thể thao cao cấp theo tiêu chuẩn quốc tế thuộc tập đoàn BIM Group. Ra đời từ năm 2010, đến nay Elite Fitness đã phát triển thành hệ thống 15 CLB trên toàn quốc, với sứ mệnh mang đến kiến thức và sự hỗ trợ cho cộng đồng về tập luyện và sức khoẻ.