Hướng dẫn bổ sung dinh dưỡng trong cuộc đua
Một trong những yếu tố then chốt để có một cuộc đua thành công chính là chế độ dinh dưỡng phù hợp. Bài viết dưới đây của đội ngũ Topas Vietnam Trail Series sẽ đúc kết chủ đề phức tạp nhưng hết sức quan trọng này thành ba phần chính: Lập kế hoạch – Thực hành – Thực hiện.
Dù bạn luyện tập tốt tới đâu thì nếu không bổ sung thêm dinh dưỡng trong lúc chạy, bạn sẽ khó có thể chinh phục các cự ly ultra, hoặc các thử thách chạy địa hình cần nhiều giờ đồng hồ để hoàn thành. Do vậy, việc lên kế hoạch dinh dưỡng chi tiết và thực hành trước là rất cần thiết để có thể áp dụng thành công trong ngày thi đấu.
Thường xuyên xuất hiện trong rất nhiều báo cáo cuộc đua là những lời tiếc nuối như “Kế hoạch dinh dưỡng của tôi không tốt”. Đừng để điều đó trở thành lý do ngăn cản bạn có một cuộc thành công. Hãy lên kế hoạch dinh dưỡng, thực hành trong quá trình tập luyện trước ngày đua, để sau đó thật suôn sẻ áp dụng trong ngày chạy chính thức.
LẬP KẾ HOẠCH
Yếu tố cơ bản khi lên kế hoạch dinh dưỡng là ước tính tổng thời gian chạy của bạn, từ đó tính toán lượng calo nên nạp vào cơ thể cho phù hợp.
Nên tiêu thụ bao nhiêu là hợp lý?
Thông thường, bạn sẽ cần tiêu thụ khoảng 200-280 calo cho mỗi giờ chạy trên đường.
Sau đây là bảng tổng hợp thời gian hoàn thành của các VĐV tại VMM 2023 để bạn tham khảo và tính được mình cần gì cho VMM 2024:
*Trung vị: thành tích của thứ hạng giữa trong bảng xếp hạng/danh sách hoàn thành cự ly
Nếu đã đăng ký tham dự VMM 2024, chắc hẳn bạn cũng đã ước tính được thời gian hoàn thành cuộc đua của mình. Tính chính xác của dự đoán này tất nhiên sẽ phụ thuôc phần lớn vào quá trình tập luyện và kinh nghiệm của mỗi cá nhân. Nếu bạn chưa có nhiều trải nghiệm với chạy địa hình, hãy cộng thêm thời gian vào thành tích dự kiến đó, đặc biệt nếu bạn là VĐV nước ngoài lần đầu tham gia giải chạy ở Việt Nam.
Để tính toán được lượng calo cơ thể cần tiêu thụ trong ngày chạy, bạn có thể áp dụng công thức sau:
Thời gian hoàn thành (giờ) x 200 (lượng calo tối thiểu) = Lượng calo cần tiêu thụ
Lưu ý rằng lượng calo tối đa có thể hấp thụ của mỗi người là khác nhau, tuy nhiên con số 200 là lượng tối thiểu mà bạn nên cung cấp cho cơ thể.
Nên ăn gì?
Dưới đây là một số loại thực phẩm các VĐV thường dùng cùng lượng calo tương ứng để bạn tham khảo:
- 1 gói Gel thông thường: 100 calo
- 1 thanh năng lượng thể thao: 200 calo
- 1 thanh sôcôla Snickers (50g): 240 calo
- 1 muỗng HEED: 110 calo
- 1 quả chuối: 100 calo
- 100g cơm: 100-120 calo
- 30g kẹo dẻo Haribo: 120 calo
Nếu chỉ chạy trong 3-4 giờ, bạn có thể chỉ cần gel năng lượng. Nhưng nếu bạn sẽ chạy liên tục 15 giờ đồng hồ, chỉ ăn gel và không bổ sung bất cứ một loại thực phẩm nào khác thì liệu tinh thần và cơ thể có đủ sức chống chọi? Chắc là không đâu. Bạn sẽ cần đa dạng hóa thức ăn sẽ dùng, bổ sung nhiều protein cũng như chất béo, đặc biệt là sau mốc 4 giờ vận động.
Trạm tiếp sức là điểm nạp thực phẩm tốt nhưng bạn không nên thử những đồ ăn lạ trong cuộc đua – những món bạn chưa từng ăn bao giờ. Hãy luôn tuân thủ theo chiến thuật mà bạn đã đề ra và chỉ nạp vào cơ thể những loại thực phẩm quen thuộc và bạn biết là mình sẽ hấp thụ được. Ngày đua không phải lúc thích hợp để thử các món mới.
Hãy lưu tâm tới lượng calo của từng loại thực phẩm mà bạn sẽ dùng trong ngày đua và tính toán số lượng bạn sẽ cần cho từng loại.
Đừng chỉ nghĩ tới việc đem đủ lượng calo, hãy thực sự đặt câu hỏi về việc bạn muốn dung nạp loại thực phẩm nào trong suốt hành trình. Trong 2 tới 4 giờ đầu tiên, bạn sẽ ổn với chỉ 2 gói gel mỗi giờ . Nhưng sau đó thì sao, bạn sẽ muốn ăn gì khác? Gel, cơm nắm, snickers, thanh năng lượng, hạt hay kẹo dẻo? Hãy lên kế hoạch thật kĩ và thực hiện theo như vậy.
Chúng tôi gợi ý rằng bạn nên tính dư lượng calo cần dùng trong trường hợp bạn có một cuộc đua không được như kỳ vọng, cụ thể là chạy mất nhiều thời gian hơn dự kiến.
Thêm vào đó, chúng tôi gợi ý bạn nên chuẩn bị đa dạng các loại thực phẩm để phòng trường hợp món ăn yêu thích bỗng trở nên kém hấp dẫn trong ngày diễn ra cuộc đua (chi tiết bên dưới).
Để bài viết tập trung đúng chủ đề, chúng tôi sẽ không phân tích về lượng muối và nước cần bổ sung.
THỰC HÀNH KẾ HOẠCH DINH DƯỠNG
Khi bạn đã tính toán được lượng đồ ăn cần thiết, bạn cần đưa nó vào các buổi tập, đặc biệt là trong những buổi chạy dài.
Châm ngôn của bạn nên là: thực hành khi tập luyện và thực hiện trong cuộc đua.
Tập ăn ngay cả khi mệt mỏi
Tập ăn ngay cả khi mệt mỏi là một chiến lược quan trọng liên quan tới dinh dưỡng.
Trước ngày chạy, bạn cần biết chắc mình vẫn có thể dung nạp những loại thực phẩm yêu thích ngay cả khi đang mệt hay không. Loại gel ưa thích có thể sẽ trở nên khó nuốt nếu cơ thể bạn đang chìm trong đau đớn. Và biết được điều này sớm sẽ tốt hơn là chỉ nhận ra khi đang ngay giữa cuộc đua.
Tập ăn trên đa dạng địa hình
Tại bất cứ một giải trail nào ở phía Bắc Việt Nam, bạn đều sẽ cần có khả năng nạp năng lượng khi đang ở trên những địa hình khác nhau. Nếu bạn chỉ quen ăn trên địa hình bằng phẳng thì rất tiếc khu vực này sẽ không thể đáp ứng quá nhiều cho yêu cầu đó.
Hãy tập bổ sung dinh dưỡng trên đường bằng, lúc leo dốc và cả khi đổ dốc (tất nhiên không phải những con dốc thẳng đứng rồi
THỰC HIỆN KẾ HOẠCH DINH DƯỠNG
Khi đã hoàn tất lên kế hoạch và luyện tập, đã đến lúc để bạn thực chiến trong cuộc đua.
Trước khi bước vào một giải đua, hãy lên một danh sách để kiểm soát được việc bạn đã thực sự đóng đủ đồ vào balo chưa.
Khi bạn đã chắc chắn đem đủ đồ thì việc tiếp theo cần làm là nhớ lấy đồ ra ăn. Cài đồng hồ hẹn giờ mỗi 20 phút là cách nhắc bạn ăn uống đúng giờ hiệu quả nhất. Hãy tăng giảm thời gian tùy theo mức độ thường xuyên bạn cần nạp năng lượng.
Tuy nhiên, vào ngày chạy bạn cần lưu ý một số điều như sau:
Sự lo lắng và háo hức
Đây có thể là một trong những yếu tố khiến bạn lơ là việc nạp năng lượng. Do vậy cài thông báo thời gian trên đồng hồ sẽ rất hữu ích trong trường hợp này.
Bản đồ cung đường
Bạn có thể sẽ phải đối mặt với những dốc leo dài ở thời điểm cần nạp năng lượng. Lựa chọn thông thường sẽ là bỏ qua việc ăn vì việc vừa ăn vừa leo dốc rất khó. Tuy nhiên, điều bạn cần làm lúc này là tuân thủ theo đúng kế hoạch dinh dưỡng. Việc đi chậm hoặc dừng lại chỉ 2 phút để ăn nhanh một loại thực phẩm nào đó có thể cứu cả cuộc đua khỏi nguy cơ DNF sau này. Điều này càng nhấn mạnh rõ tầm quan trọng của việc tập nạp năng lượng trên đa dạng địa hình.
Chiều dài cung đường đua và chiều dài quãng đường tập
Trong quá trình tập luyện, một số VĐV sẽ không chạy quãng đường dài gần bằng hoặc bằng với chiều dài cự ly họ đã chọn. Nếu bạn cũng vậy thì việc chuẩn bị đa dạng dinh dưỡng càng thêm cần thiết. Điều này đảm bảo bạn sẽ có đồ ăn mình thích khi đã ở những kilomet sau của cuộc đua. Hãy tận dụng sự đa dạng này để có một cuộc đua tốt hơn.
Xin tóm lược thông điệp của bài, đó là hãy luyện tập việc bổ sung dinh dưỡng cho cuộc đua và triển khai đúng kế hoạch; đừng để sau cuộc đua, bạn phải dùng tới câu: ”Tôi đã có một cuộc đua tệ vì kế hoạch dinh dưỡng không tốt.”
Chúc may mắn và đừng quên nạp đủ năng lượng!