Sau các bài tập đa dạng từ chạy chậm, chạy nhanh, chạy biến tốc và chạy dài, dưỡng sức là giai đoạn quan trọng nhất để thành công trong ngày đua và giúp tận dụng tối đa quá trình tập luyện trước đó của bạn. Trong bài viết này Simon sẽ chia sẻ kinh nghiệm của anh ấy về cách dưỡng sức đúng.
Dưỡng sức đúng tùy thuộc vào từng cá nhân – nhưng kinh nghiệm là hãy nhìn lại nhật ký luyện tập của bạn và xem bạn đã cảm thấy thế nào khi dưỡng sức thành công và có “cảm giác siêu nhân” ở vạch xuất phát. Đấy là điều tất cả chúng ta đều hướng tới!
Nếu bạn chưa bao giờ thành công hay chưa bao giờ nghĩ tới việc dưỡng sức, thì đây là lời khuyên nho nhỏ dành cho bạn:
- Cắt giảm tổng quãng đường chạy – chứ không phải giảm tần suất luyện tập của bạn
Tôi thường chạy dài lần cuối cùng 3½-4 tuần trước khi giải chạy diễn ra.
2 tuần trước cuộc đua, tôi sẽ giảm 30% khối lượng luyện tập.
1 tuần trước cuộc đua tôi sẽ cắt giảm 50-60% tổng quãng đường chạy của mình
Điều quan trọng là bạn vẫn thực hiện các buổi tập chạy nhanh trong những tuần trước cuộc đua – nếu không bạn có thể sẽ cảm thấy nặng nề và chậm chạp ở vạch xuất phát. Chạy nhanh giúp bạn giữ cơ bắp và luôn sẵn sàng!
Việc tập luyện này cũng giữ cho mức VO2 Max (tốc độ tiêu thụ oxi tối đa trong quá trình tập luyện) không bị giảm trong thời gian dưỡng sức.
- Trọng lượng lý tưởng cho cuộc đua
Khi bạn cắt giảm khối lượng tập luyện – bạn phải chắc chắn rằng mình sẽ không tăng cân trong thời gian dưỡng sức. Chỉ cần thêm 1-2 kg thôi sẽ làm bạn chậm lại.
Hãy ăn uống lành mạnh: chọn các thực phẩm chứa nhiều carbohydrate, hoa quả và rau củ- nhưng cắt giảm lượng tiêu thụ một chút … Đây hẳn không phải chuyện quá dễ dàng nhất là khi dạ dày của bạn sẽ không quan tâm đến việc bạn luyện tập bao nhiêu – nó chỉ muốn thức ăn – và rất nhiều thức ăn!
3. Chuẩn bị tinh thần và thiết bị thể thao
Chuẩn bị tinh thần tốt và các thiết bị thể thao phù hợp cũng là một phần rất quan trọng trong giai đoạn dưỡng sức! Bạn phải ngó qua danh sách các thiết bị cần thiết, xem qua các tuyến đường chạy và lên kế hoạch cho từng điểm sẽ nạp năng lượng, uống nước v.v Bằng cách này bạn cũng sẽ hình dung rõ ràng về cuộc đua.
Hãy suy nghĩ về việc làm thế nào để tinh thần bạn có thể dễ dàng vượt qua những đoạn khó khăn.
Nghĩ ra một câu thần chú mà bạn có thể sử dụng để vượt qua những lúc khó khăn đó!
- 3 ngày cuối cùng
Đây là thời điểm căng thẳng … Nhưng hãy bình tĩnh nhất có thể! Hãy ăn uống lành mạnh và ngủ đủ giấc!
Bạn nên giữ cho đôi chân chuyển động – nhưng chỉ khi đi chạy
Tôi thường chạy ngắn với tốc độ nhẹ nhàng trong những ngày trước cuộc đua. Chỉ những cuộc chạy ngắn với tốc độ đua – và một vài phút chạy nhanh trong mỗi lần chạy.
Một ngày trước giải tôi đóng gói đồ dùng của mình như lúc đang ở vạch xuất phát, và thực hiện các cuộc chạy ngắn – và thậm chí chạy nhanh trong vài phút – chỉ để kiểm tra xem mọi thứ mang theo có ổn không – và tốc độ có khiến bạn bị căng cơ không!
Nếu có chủ đề tập luyện nào đó mà các bạn quan tâm và muốn tìm hiểu thêm, các bạn có thể gửi email cho chúng tôi qua info@vietnamtrailseries.com của VMM , VTM và VJM.